hyvinvointi

hyvinvointi

torstai 29. lokakuuta 2015

Kannat kattoon!

Käsilläseisonta. Hieno, mutta saavuttamattomalta tuntuva temppu. Päätin haastaa itseni ja kokeilla, olisiko minusta siihen! Käsilläseisonnalla on myös positiivisia terveysvaikutuksia ylä- ja keskivartaloon. Viisi syytä harjoitella käsilläseisontaa, sekä vinkkejä harjoitteluun ja mm. ranteiden ja kyynärvarsien vahvistamiseen löydät täältä.

1. Käsilläseisonnalla terve, vahva ja notkea yläkroppa


Opettaessani käsilläseisontaa pidän huolta siitä, että aivan ensimmäisenä keskitytään käsilläseisontaan valmistaviin harjoitteisiin. Tämä tarkoittaa käytännössä liikkuvuuden parantamista olkapäissä ja ranteissa, sekä lapatuen ja keskivartalon kontrollin kehittämistä (ts. voimaa!). Ilman riittävää liikkuvuutta olkanivelissä seisominen suorassa linjassa on käytännössä mahdotonta. Useille meistä tämä vaatii paljon panostamista liikkuvuuteen, jossa on usein myös mukana muita yläkropan liikkuvuutta parantavia harjoitteita, kuten esimerkiksi erilaisia siltaliikkeitä, joilla selkärangan liikkuvuus saa kunnon piristysruiskeen. Samaan aikaan on hyvä hetki panostaa keskivartalon kontrolliin, joka on jo itsessään äärimmäisen tärkeä taito.

Kun mukaan laitetaan vielä ripakopallinen ranteita ja kyynärpäitä vahvistavia harjoitteita käsilläseisontaa V- ja L-asennossa (jos liikkuvuus on riittävällä tasolla), niin vaikutukset ylävartalon voimaan, etenkin lapakontrolliin, on väistämätöntä ja liikkuvuuden parantumisen huomaa yleisessä hyvinvoinnissa hyvinkin nopeasti.

Pidä vain huolta, ettet kiirehdi liikaa ja yritä haukata liian isoa palaa kerralla. Kuten vanha sanonta menee: lääkkeen ja myrkyn ero on annostuksessa.

2. Käsilläseisonnalla terveet ja vahvat ranteet ja kyynärvarret


Pelkkä käsilläseisontaan meno ei kuitenkaan riitä, vaan sen oikeaoppiseen suorittamiseen vaaditaan myös ranteiden ja kyynärvarsien vahvistusharjoitteita. Oman näkemykseni mukaan ne kuuluvat osana käsilläseisontaa ja ilman niitä ei kenenkään kannata alkaa tätä taitoa aloittaa harjoittelemaan. Kokeneet käsilläseisonta-ammattilaiset ovat myös samaa mieltä ja ovatkin opettaneet, ettei koskaan pidä hypätä käsien varaan ilman jonkinlaista ranteiden lämmittelyä.
Kun perustyö ranteiden ja kyynärvarsien kanssa on tehty, ne tulevat kestämään todella paljon rasitusta, eikä silloin tarvitse kärsiä hiirikäsistä tai kosketusnäytön käytöstä johtuvista peukalon tyvinivelen tulehduksista.

3. Käsilläseisonta on aidosti mukavaa ja motivoi harjoittelemaan

Tämän voisin listata tärkeimmäksi kohdaksi, sillä harjoittelun tulisi olla positiivinen hetki, jota odottaa innolla, ei päinvastoin. Käsilläseisonta on niitä harvoja harjoitteita, joissa huomaat aitoa, lapsenomaista iloa aikuisten ihmisten kasvoilta, jota ei useinkaan näe. Jos saat tarjottua tämän itsellesi tai oppilaallesi tiedät onnistuneesi!
P.S. Tämä ei päde kaikkiin harjoitteisiin, mutta nekin voi ottaa seikkailuna epämukavuusalueen maailmaan.

4. Käsilläseisonnalla vahva keskivartalo ja kivuton selkä

Kuten jo alussa mainitsin, käsilläseisonnan opetteluun kuuluu oleellisena osana oikeanlainen keskivartalon kontrollointi. Keskivartaloa voi harjoitella erilaisilla hollow body- eli kuppiasentoharjoitteita, joilla vatsalihakset saadaan vahvoiksi.

Itse en pidä sanasta vatsatreeni tai CORE. Toki vatsalihaksia tulee treenata spesifisti, mutta pääsääntöisesti niiden käyttö tulee olla yhteydessä lantion käyttöön ja kontrolliin sekä raajojen liikkeeseen / liikkumattomuuteen. Käsilläseisonta on täydellinen esimerkki tällaisesta tilanteesta, koska erilaiset alaselkäkivut johtuvat usein lantion ja etenkin pakaralihasten heikkoudesta tai ehkä pikemmin passiivisuudesta (Lazy Ass –syndrome). Moni kokeekin saavansa pikaistakin helpotusta selkäkipuihin käsilläseisonnasta ja etenkin käsilläseisontaa valmistavista harjoitteista.

Tässä kuitenkin kaiken A ja O ovat oikeat asennot ja tekniikat! Selkä notkolla seisoskelu ei ongelmia poista ja saattaa usein jopa lisätä niitä, jos selän kanssa on jo valmiiksi ongelmia. Jos jokin asia ei onnistu lattialla makuuasennossa, ei se myöskään onnistu seinällä pää alaspäinkään. Tämän vuoksi valmistavat harjoitteet ovat alkuvaiheessa kaikkein tärkeimpiä, vaikka jo pystyisikin hiukan käsien varassa oleskelemaan.
Keskity laatuun, aina!!!

5. Käsilläseisonnassa ei haasteet lopu kesken


Kahdella kädellä seisomisen taidon oppiminen vie helposti 1-2 vuotta. Toki jo muutamassa kuukaudessa päästään usein vapaisiin seisontoihin, mutta vakaan 60 sekunnin seisonnan opetteluun kannattaa mainittu aika varata. Toki löytyy aina niitä ärsyttäviä ihmisiä, jotka oppivat asian kuin asian parissa viikossa, mutta me loput joudumme tekemään oikeasti töitä.
Monille kyseinen tavoite saattaa olla jopa tavoittamattomissa, mutta se ei haittaa lainkaan, sillä jokainen pienikin kehittyminen käsilläseisontaprogressiossa tarkoittaa kehitystä joko ylävartalon voimassa tai liikkuvuudessa. Tämän vuoksi käsilläseisontaa (ja sen alustavia harjoitteita) voi suositella käytännössä kaikilla riippumatta tavoitteista. Se, miten pitkälle taitoa viedään, on sitten eri asia ja siihen vaikuttavat lähtötason ja fyysisten rajoitteiden lisäksi käytettävissä oleva aika ja tietenkin kunkin yksilöllinen päättäväisyys onnistua tavoitteessaan. Päättäväinen tavoitteiden saavuttaminen on myös oppimisen arvoinen asia , jota voisi suositella kaikille nykypäivänä, jossa käytännössä kaikki tulee valmiina eteemme. Tätä taitoa ei voi käydä ostamassa Virosta, eikä siihen auta minkään maailman pillerit.

Lopulta kun 60 sekunnin seisonta on arkipäivää, voidaan lähteä kohti yhden käden seisontaa ja siitä se hauskanpito kuulemma vasta alkaa. Kannattaakin olla miettimättä mihin joku kiinalainen sirkustaitelija pystyy, keskittyä omaan tekemiseen, eikä yrittää pakottaa kroppaa liikaa ja ennen kaikkea nauttii jokaisesta vaiheesta.
Jukka Rajala
Näillä tiedoilla lähden kehittämään omaa vartalonhallintaani. Linkistä löytyviä harjoitteita olen tehnyt satunnaisesti, mutta nyt niistä olisi tarkoitus tehdä säännöllisempi rutiini ja päivitellä edistymistä myös tänne. Loppuun kuva viime viikon harjoittelusta. Vapaaseen käsilläseisontaan on vielä matkaa, mutta toivottavasti sekin päivä vielä tulee :)



-Tessa-

tiistai 27. lokakuuta 2015

Kuukaudessa spagaatti

Lähtötilanne
Olen jo pitkään haaveillut pystyväni tekemään spagaatin. Olen surffaillut paljon erilaisilla sivustoilla, missä on harjoiteltu spagaatin tekemistä ja kerrottu oikeanlaisesta tekniikasta, sekä oikeista venytysliikkeistä tavoitteeseen pääsemiseksi. Onnistuneen spagaatin tekemiseen on oikeastaan kaksi tietä; toinen on asettautua spagaattiasentoon aluksi siten, että kasaa kirjoja jalkojen alle ja vähentää niitä sieltä sitten opus kerrallaan, kunnes ollaan täydellisessä spagaatissa. Toinen on tapa, jolla minä aion tavoitteeseen päästä ja jonka teille tässä kuvin demonstroin. Tämä on tiettyjen, juuri spagaatissa tarvittavien lihasten säännöllinen venyttely. Venytellä pitää vähintään 3 krt/vkossa, ja venytyksen pitää kestää 2-3 minuuttia / liike. Liikkeet tehdään luonnollisesti molemmin puolin.

Olen aina ollut suhteellisen notkea ja tykännyt venyttelystä. Minulla on yliliikkuvat nivelet, mikä on osaltaan lisännyt notkeutta, mutta tuonut myös haastetta löytää itselle sopivat venytysliikkeet.
Kaikkien olisi tärkeää venytellä kireyteen taipuvaisia lihaksia, kuten hartia-, rinta-, selkä-, lantion-, takareiden- ja lonkankoukistajan lihaksia, vaikkei tähtäisikään esim. spagaattiin pääsemiseen. Venyttely lisää notkeutta ja notkeus lisää tasapainoa. Notkeaa kehoa pystyy myös liikuttamaan taloudellisemmin kuin lihaskireyksistä kärsivää kehoa. Venyttelyssä on syytä pitää huolta oikeasta tekniikasta, rauhallisesta lihasta jännittämättömästä tahdista ja muistaa hengittää. Näin vältytään mahdolliselta ylivenymiseltä tai lihaksen repeämiseltä. Spagaatiin tähdättäessä, tärkeimmät lihakset ovat takareidet ja lonkankoukistajat.


  • Venyttää etureisilihasta
  • Koukista toinen jalka eteen ja tartu takimmaisen jalan nilkkaan vetäen sitä kohti takapuolta
  • Pysy venytyksessä muutama minuutti


  • Venyttää takareisilihasta ja lonkankoukistajaa
  • Toinen jalka koukkuun eteen ja toinen suoraksi taakse
  • Paina lantiota alaspäin
  • Pysy venytyksessä muutama minuutti

  • Venyttää lonkankoukistajaa ja etureisilihasta
  • Aseta toinen jalka seinää tai sohvaa vasten, toinen koukkuun eteen
  • Selkää suoristamalla ja jalkaa eteenpäin työntämällä saat liikkeen tuntumaan eri osissa


  • Venyttää lonkankoukistajia
  • Toinen jalka loivasti koukussa taaksepäin ja toinen koukistuu eteen
  • Pysy venytyksessä muutama minuutti
  • Siirrä painoa pikkuhiljaa eteenpäin ja lantiota alaspäin

Pyrin venyttelemään joka ilta, ja raportoin edistyksestä viikoittain. Kuukausi aikaa, ja aika alkaa nyt!

-Sanna




maanantai 26. lokakuuta 2015

Kuukauden treeni 1

Tässä ensimmäinen suunnitelemamme kotitreeni, joka on mahdollista suorittaa melkeinpä missä vaan lähtötasosta riippumatta. Harjoituksen on tarkoitus olla helppo ja lyhytkestoinen, jotta kynnys tekemiseen ei olisi liian suuri ja siitä muodostuisi helpommin rutiini. Tavoitteena on, että treeni tehtäisiin kolmesti viikossa kiertoharjoitteluna (kaikki liikkeet peräkkäin ja vasta sitten tauko). Jos liikkeiden tekeminen yhteen pötköön tuntuu aluksi liian raskaalta, voit pitää myös liikkeiden välillä taukoa, mutta pyri mahdollisimman pian siihen, että lepäät vasta kierroksen jälkeen. Kiertoharjoittelu nostaa sykettä, parantaa hapenottokykyä ja edistää rasva-aineenvaihduntaa. Jokaista liikettä tehdään 15 toistoa. Voit aloittaa tekemällä kolme kierrosta kaikkia ja kuukauden kuluessa lisätä kierroksia niin, että lopulta teet kuusi kierrosta. Alla näet liikkeiden kuvauksen ja seikat, joihin liikettä tehdessä tulisi kiinnittää huomiota.

Kehonpainokyykky

1. Kehonpainokyykky

  • hartianlevyinen haara-asento
  • keskivartalo tiukkana
  • selkä suorana
  • laskeudu kyykkyyn ja nouse ylös
  • kehittää etu- ja takareiden lihaksia, pakaralihaksia, sekä vatsalihaksia


Etunojapunnerrus
   
2. Etunojapunnerrus

  • keskivartalo tiukkana
  • kyynärpäät lähellä kylkiä
  • niska pitkänä
  • laskeudu alas käsiä koukistamalla ja punnerra takaisin ylös
  • voit tehdä liikkeestä kevyemmän tai raskaamman ottamalla tukea korkeammalta tai matalammalta
  • kehittää rinta- ja ojentajalihaksia, sekä parantaa keskivartalon kontrollia

Kehonpainosoutu

3. Kehonpainosoutu
  • keskivartalo tiukkana
  • vedä lavat tiukasti yhteen, älä vedä pelkästään käsillä
  • liikkeestä saa kevyemmän pitämällä jalkoja suoraan käsien alla tai raskaamman viemällä jalkoja pidemmälle eteen
  • kehittää selkä- ja hauislihaksia ja parantaa keskivartalon kontrollia
Jos puistossa, tai missä sitten harjoituksen teetkin, ei ole rekkitankoa, voi soudun suorittaa yhtä hyvin vaikkapa lyhtypylvääseen molemmin käsin tukeutuen. 

Vielä yksinkertaistettuna: 15 kyykkyä - 15 punnerrusta - 15 soutua - lepo. Ja sama alusta. Jos et jaksa tehdä aluksi kaikkia liikkeitä viittätoista toistoa, helpota liikettä kuvauksissa mainituilla tavoilla tai tee sen verran, kuin jaksat. Pyri pitämään kaikissa liikkeissä hartiat alhaalla ja ryhti hyvänä. Eikä ole maailmanloppu, jos välillä joudut antamaan keinussa vauhtia tai niistämään nenää ;) 

Sitten se vaikein asia, mikä rajoittaa aivan liikaa aivan liian monen ihmisen tekemisiä: Mitä jos joku näkee ja mitä sekin sitten ajattelee?! Tähän meillä ei ole taikakeinoa, siitä on vaan päästävä yli. Monesti niitä ihmisiä myös ihaillaan, jotka eivät välitä siitä, mitä muut ajattelevat. Ole sinä tällä kertaa suunnannäyttäjä! Viileillä syyskeleillä tämä on loistava keino pitää puiston aikuisetkin lämpimänä. Testatkaa, kysykää, kommentoikaa ja antakaa palautetta!

sunnuntai 25. lokakuuta 2015

What's the point?

Työ, perhe, arki, kiire, yhteisen ajan puute jne. "Ruuhkavuosissa" elävällä on lukuisia, jos ei nyt suoranaisia esteitä, niin rajoitteita liikunnan harrastamiselle. Toisaalta liikkumattomuus on yksi merkittävistä syistä tuki- ja liikuntaelinvaivojen lisääntymiseen nykymaailmassa, jossa asiat on tehty ihmiselle helpoksi ja arkiliikunta jää vähäiseksi. Kaikki varmasti tiedämme, että liikunnalla on positiivisia vaikutuksia paitsi fyysiselle, niin myös psyykkiselle hyvinvoinnille. Päätimme luoda blogin, jolla kannustamme liikkumaan erityisesti pienten lasten äitejä, joilla muiden hyvinvoinnista huolehtiminen on mennyt oman hyvinvoinnin edelle, mutta myös kaikkia muita, jotka kaipaavat muutosta elämäntapoihinsa, mutta eivät tiedä, mistä aloittaa. Tavoitteena on kokonaisvaltainen hyvinvointi pysyvillä, hitaasti tapahtuvilla elämäntapamuutoksilla. Tämä ei ole fitnessblogi, eikä tällä luvata tiukkaa bikinikuntoa ensi kesäksi.(Toki sellainenkin saattaa hitaan muutoksen myötä tulla sivutuotteena ;) )

Tarkoituksena on julkaista joka kuukausi yksinkertainen "kuukauden treeni" kuvien kera, jonka voi suorittaa vaikkapa lasten kanssa leikkipuistossa tai Pikku kakkosen aikana olohuoneen matolla. Lisämausteena tulee olemaan helposti toteutettavia haasteita niin liikunnan, kuin ruokavalionkin suhteen. Tulemme myös kertomaan omista tavoistamme liikkua, kehonhuollosta, arjen hallinnasta, ravitsemuksesta ja kaikesta hyvinvointiin liittyvästä. Myös siitä, että aina ei tarvitse vetää pipo kireällä porkkanaa, vaan herkuttelukin on toisinaan ihan ok :) Tulossa on lisäksi erilaisia projekteja seurattavaksi, joista lisää myöhemmin. Askel kerrallaan kohti pysyvää muutosta ja hyvää huomista!