hyvinvointi

hyvinvointi

lauantai 28. marraskuuta 2015

Kehonhuolto osa 2 : Hieronta

Hieronnalla on lukuisia hyviä vaikutuksia. Jokaisen olisi hyvä käydä ainakin aika ajoin tsekkauttamassa mikä oman kropan tila on. Moni ratkaisee ongelmia tulehduskipulääkekuurilla, mikä ehkä helpottaa oireita ainakin hetkeksi. Usein kuitenkin esim. päänsärky saattaa olla lihasperäistä, jolloin hieronta poistaisi todellisen syyn, eikä ainoastaan oiretta.
Hieronta rauhoittaa ja auttaa lihaksia rentoutumaan sekä palautumaan, palauttaa kimmoisuutta ja elastisuutta. Se lisää verenkiertoa, poistaa lihaskireyksiä sekä kuona-aineita. Hieronta myös irroittaa kudoskiinnikkeitä, vilkastuttaa mikroverenkiertoa, laskimoverenkiertoa, imunestekiertoa ja perusaineenvaihduntaa.

Hieronnalla on hyvin usein myös psyykkisesti rentouttava vaikutus. Rauhallinen kosketus luo hierottavan ja hierojan välille luottamuksellisen suhteen, jolloin on helppo rentoutua tai vaikka kertoa mieltään painavista asioista.
Jos hierontaan tuleva asiakas kärsii jonkinasteisista lihaskireyksistä, hieronta aiheuttaa lähestulkoon aina jonkin verran kipua. Kipu on kuitenkin usein ns. makeaa kipua, jota toiset sietävät paremmin ja toiset huonommin. Hieronta myös lisää mielihyvähormonin tuotantoa elimistössä. Tällöin kipua on helpompi kestää.

Klassinen- ja urheiluhieronta eroavat toisistaan joiltain osin, mutta niissä molemmissa käytetään myös samoja otteita.
Urheiluhieronta tähtää urheilusuorituksien parantamiseen hieronnan keinoin. Urheiluhierontaotteilla pyritään nopeuttamaan palautumista, poistamaan lihasjännityksiä ja kovettumia, ennaltaehkäisemään ja parantamaan vammoja sekä ylläpitämään sidekudosten venyvyyttä.
Urheiluhieronnassa otetaan huomioon urheilijan treeni- ja kisa-aikataulu sekä meneillään oleva kausi (peruskuntokausi, kilpailukausi jne.).

Ennen treenejä/kisoja käytetään kevyitä/rauhoittavia/napakoita/teräviä otteita, jotta saadaan lihas parhaaseen mahdolliseen suoritustilaan.
Kovan treenin tai rankan kisasuorituksen jälkeen kovia otteita ei käytetä lainkaan. Rankka suoritus saa aikaan lihaksessa mikrovaurioita, eikä niitä haluta hieronnalla lisätä.
Perushierontaa ei suositella ennen urheilusuoritusta, jottei lihas menetä toimintakykyään. Lisäksi, jos lihaksia rentouttavan hieronnan jälkeen treenaa kovasti, menettää hieronnan hyvät vaikutukset.

Ja lopuksi pari myyttiä hieronnasta ;)

1."Hieronta laihduttaa" Hieronta laihduttaa korkeintaan hierojaa! Hieronta kyllä laittaa aineenvaihduntaan liikettä ja poistaa kuona-aineita yms. mutta ei varsinaisesti laihduta.
2."Flunssaisena ei saa mennä hierontaan" Ei saa, koska se voi tarttua hierojaan! Hierottavaa se voisi jopa helpottaa.
3."Tulin hieronnasta kipeämmäksi" Joskus lihas saattaa olla niin kireä tai ollut niin pitkään "jumissa" että se on jo turta, eli menettänyt tuontoaistiaan. Hieronnalla saadaan aikaan lihaksen palautuminen normaalitilaan, jolloin myös tuntoaisti palaa ja koetaan, että hieronta pahensi kipuja.


torstai 26. marraskuuta 2015

Kuukauden treeni 2

Kuukausi on vierähtänyt ja Kuukauden treeni 1 alkaa olla taputeltu! Toivottavasti jonkinlainen rutiini hommaan on löytynyt ja toistot ja kierrokset on lisääntyneet kuluneiden viikkojen aikana :) Olisi kiva kuulla kommentteja, miltä treeni on tuntunut ja onko edistystä havaittavissa kunnon ja jaksamisen suhteen?

Tässä tekemistä seuraavalle kuukaudelle. Treeni toteutetaan kiertoharjoitteluna, kuten edellinenkin. Voit aloittaa taas kolmella kierroksella ja edetä aina kuuteen kierrokseen asti.

Askelkyykkykävely


1. Askelkyykkykävely

  • astu toisella jalalla pitkä askel eteen
  • laskeudu alas niin, että molempien jalkojen polvikulma on n. 90 astetta
  • huolehdi, että etummaisen jalan polvi ei mene varvaslinja yli!
  • pidä selkä suorana ja asento pystyssä koko liikkeen ajan
  • ponnista takana olevalla jalalla ylös ja ota sillä pitkä askel etummaisen jalan ohi
  • etene tähän tapaan niin monta askelta kuin jaksat
  • tavoite kuukauden lopussa on 12 askelta (6 per jalka) kuuden kierroksen ajan
  • kehittää monipuolisesti ala- ja keskivartalon lihaksia, tasapainoa ja vartalonhallintaa


Dippi

2. Dippi

  • ota tukea kuvan osoittamalla tavalla esim. puiston penkistä, tms.
  • laskeudu alas kyynärpäitä koukistamalla niin, että kyynärvarren ja olkavarren kulma on 90 astetta ja nouse käsien varassa ylös
  • saat liikkeestä kevyemmän tai raskaamman riippuen siitä, kunka paljon varaat käsille painoa
  • pyri tekemään joka kierroksella kymmenen toistoa
  • liike kehittää rinta-, olkapää- sekä ojentajalihaksia

Vatsat roikkuen

3. Vatsat roikkuen

  • roiku kiipeilytelineessä/rekkitangossa/puunoksassa/mattotelineessä tms.
  • nosta polvia rintaa kohti ja laske alas
  • tee niin monta toistoa kuin jaksat
  • kun et jaksa enää nostaa polvia, roiku vielä niin pitkään kuin jaksat
  • liike kehittää vatsalihaksia ja kyynärvarren lihaksia

On mahdollista, että käsistä loppuu voimat, vaikka jaksaisit vielä nostaa jalkoja. Tällöin voi vahvistaa kyynärvarsia erikseen harjoittelemalla vain roikkumista. Roikkuminen on tehokas keino venyttää lihaksia ja rankaa. Se antaa myös hyvän pohjan erilaisiin lihaskuntoharjoitteisiin.




tiistai 24. marraskuuta 2015

And that's how it is done.. ;)

Neljä viikkoa haastetta tuli täyteen tänään. Ensimmäiset kolme viikkoa meni hienosti ja homma eteni loogisesti. Neljännellä viikolla tein sen virheen, että HIIT-treenin jälkeen tein spagaatin ilman venyttelyjä, koska ajattelin, että lihakset ovat tarpeeksi lämpimät. Ja olivathan ne. Spagaati meni kerrasta täydellisesti, mutta jostain syystä oikea takareisi otti siitä itseensä ja veti jumiin. Sen jälkeen aina venytellessä tunsin säteilevää ja vihlovaa kipua oikeassa jalassa varpaisiin asti. Usko meinasi monesti loppua ja vielä eilen olin ihan varma että haaste ei onnistu. Sitkeästi sitä joka ilta silti venytin ja tänään koulussa opiskelukaveri antoi sille kunnon käsittelyn, joka laukaisi kiristyneen lihaksen!

Koskaan aiemmin en ole spagaatiin venynyt, enkä sitä liioin koskaan ole treenannutkaan, joten tämä kumoaa sen väitteen, ettei aikuisena enää voisi lisätä liikkuvuutta ja venyvyyttä.
Nyt olo on todella hyvä, liikkuva ja notkea! Venyttelystä on tullut jokailtainen nautinnollinen rutiini, jonka teen telkkaria katsellessa.








Lue myös:

Viikko jäljellä haasteesta...

Checkpoint

Edistymistä ja takapakkia


sunnuntai 22. marraskuuta 2015

Kehonhuolto, osa 1

Treenaat sitten täysillä, kevyesti tai et ollenkaan, niin kroppasi tarvitsee kehonhuoltoa. Istumatyö on lihaksille myrkkyä. Kehonhuoltoon kuuluu venyttely, hieronta, pilatesrullailu, oikeanlainen ravinto ja lepo, sekä treenien oikeanlainen rytmitys ja monipuolisuus.
Kehonhuolto kannattaa aloittaa ennenkuin keho alkaa oireilla jollakin tavalla. Et paitsi säästä itseäsi erilaisilta lihasjumeilta ja -säryiltä, vaan myös parannat treenejä ja sitä kautta treenituloksia. Huolletut lihakset ovat vastaanottavaisempia treenille.

Etureisivenytys
Itse opin (tämänkin) kantapään kautta! En treenaamista aloitellessani ymmärtänyt ollenkaan miten tärkeää on lämmittely ennen treenejä ja ettei siihen riitä pari huolimatonta käsien pyöräytystä. Sivuutin täysin myös loppujäähdyttelyn, venyttelyn ja hieronnan. Kaikki nämä olivat mielestäni ajan- ja rahanhaaskausta. Ensimmäisenä hajosi olkapääni, joka ei vielä reilun vuodenkaan jälkeen ole täysin kunnossa. Pikkuhiljaa aloin sisäistämään ajatuksen "Urheilija ei tervettä päivää näe.". Kärsin erilaisista säryistä ja lihakset kiristivät sieltä täältä. Alkoi olla hankala juosta ja tehdä salilla joitakin liikkeitä. Kaikki tämä johtui siitä, että olin sivuuttanut kehonhuollon kokonaan!

Lämmittelyn tarkoitus on herätellä kroppaa tulevaan treeniin. Kylmiltään aloittaminen lisää loukkaantumisriskiä. Loppujäähdyttely auttaa lihaksia palautumaan, vilkastuttaa mikroverenkiertoa, poistaa maitohappoja ja kuona-aineita. Venyttely helpottaa lihaskireyksiä, nopeuttaa palautumista ja ehkäisee rasitusvammoja ja loukkaantumisia. Ennen treeniä ei kannata venytellä kovin paljoa eikä pitkään. Lähinnä herätellä lihaksia, ettei lihaksen aktivointikyky heikkene. Pilates-/putkirullailun vaikutukset ovat samoja kuin venyttelyssä, mutta voivat parhaimmillaan vastata jopa kunnon hierontaa.

Jos tuntuu hankalalta saada arkeen sisällytettyä kehonhuoltoa, voi lähteä mukaan erilaisille kehonhuoltotunneille, esimerkiksi pilatekseen tai joogaan. Vaihtoehtoja on lukuisia. Kotona tehtäviin, helppoihin kehonhuoltotoimiin kuuluu ehdottomasti venyttely ja putkirullaus. Netistä löytää lukemattomia ohjeita näihin, mutta tulossa on myös katsaus meidän omiin venyttely- ja rullaustapoihin.
Viikossa kannattaa vuorotella kevyempien ja raskaampien treenien välillä, jotta keho palautuu ja kehittyy optimaalisesti. Palauttava rauhallinen kävelylenkki on myös hyvä sisällyttää viikko-ohjelmaan. Jos ravinto on tarpeeksi monipuolista ja syö riittävästi (todella monen on tätä vain hankala toteuttaa), elimistö ei kaipaa mitään purkista saatavia lisäravinteita. Riittävän unensaannin (7-8h) lisäksi levolla tarkoitetaan myös lepopäiviä treenien välillä. Niitä on oltava tarpeeksi optimaalisen palautumisen ja kehittymisen takaamiseksi.

Putkirulla


perjantai 20. marraskuuta 2015

Puoli kiloa päivässä?

Kaikkihan varmasti ovat kuulleet kasvisten syöntiin liittyvän rallatuksen "puoli kiloa päivässä.". Se onkin hyvä ohjenuora eikä lopulta ole paljon kun se ripotellaan tasaisesti kaikille aterioille. Lautasmallikin lienee kaikille tuttu teorian tasolla, mutta lopulta aika harva kasaa lautastaan puolilleen kasviksia. Miksi kasvikset on se osa ateriasta, joka helpoimmin jätetään pois, vaikka niiden terveyshyödyt ovat kiistattomia ja taatusti kaikkien tiedossa?

lautasmalli
 Kasvikset eivät sisällä suurta määrää energiaa ja ovat mm. siksi hyvää vatsan täytettä. Sen sijaan ne sisältävät paljon tärkeitä ravinto-aineita ja kemiallisia yhdisteitä. Useat tutkimukset osoittavat että runsas kasvisten nauttiminen suojaa sairauksilta kuten suolistosyövilta, verisuonisairauksilta ja ummetukselta. Mikään monivitamiinivalmiste ei korvaa kasviksista saatavia vitamiineja, lykopeenia, folaattia, rikkiyhdisteitä, flavonoleja ja antioksidantteja. Myös kasvisten käytön hyödyt painonhallintaan ovat kiistattomia.

Elämäntapamuutoksen äärellä ruokavaliomuutoksiin lähdetään yleensä ottamalla jotain pois. Pienennetään annoksia, jätetään herkut pois, vähennetään hiilihydraatteja jne. Mitäpä jos kerrankin yrittäisi muutosta LISÄÄMÄLLÄ jotain? Pyrkisikin täyttämään aterioilla puolet lautasesta kasviksilla ja huolehtisi, että joka aterialla olisi jotain vihannesta/juuresta/hedelmää/marjaa, kiinnittämättä sen suuremmin huomiota muuhun ruokailuun?

Jos porkkanan pureskelu sellaisenaan tuntuu kovin työläältä, voi yrittää miettiä, miten pääruokaan saisi lisättyä kasviksia. Raasteiden lisääminen kastikkeeseen tai sämpylätaikinaan ja kuoritun, pieneksi pilkotun kesäkurpitsan piilottaminen nakkikastikkeeseen kuuluu omiin peruskikkoihin, joilla lasten kasvistensyöntiä saa lisättyä ilman taistelua. Esim. turkkilaiseen jugurttiin tehty dippi saattaa vauhdittaa kasvisten menekkiä. Tuoreyrttejäkään ei kannata unohtaa! Basilikan lehdet sopivat hyvin vaikkapa salaatin sekaan ja hienonnettu tilli ja ruohosipuli kermaviilikastikkeeseen. Jos höyrytetyt kukkakaalit/parsakaalit/juurekset ei maistu, kannattaa kokeilla valmistaa niitä uunissa. Oliiviöljyä ja suolaa päälle ja uuniin siksi aikaa, että näyttävät hyviltä. Tällä reseptillä saa yllättävän monesta kasviksesta oikeasti hyvää!

Yksi tapa, mitä itse käytän, jos huomaan kasvisten jääneen päivän aikana vähemmälle, on "viherpirtelö". Ei aina välttämättä mikään makunautinto, mutta ajaa asiansa. Toki tästäkin saa hyvänmakuista, jos on aikaa/halua panostaa enemmän. Resepti on yksinkertainen: Laita korkeaan astiaan kaapista löytyviä rehuja sopiva määrä ja soseuta sauvasekoittimella (tai blenderillä). Lisää vettä sen verran, että koostumus on sopivaa. Kaada lasiin ja juo. Makeutta saa hedelmillä tai hunajalla. Itse tykkään käyttää tuoretta inkivääriä tuomaan makua. Useimmin käyttämiäni kasviksia pirtelöön ovat kurkku, salaatti(laatujahan on vaikka kuinka paljon), pinaatti, lehtikaali, omena, erilaiset marjat, ananas ja avokado.

534g kasviksia
Vaikka kasvisten lisäämisen opettelu tuntuisi työläältä, on se terveyshyötyjen kannalta vaivan arvoista. Jotta lasten ei tarvitsisi opetella aikuisiällä kasvisten syönnin jaloa taitoa, on heillekin hyvä opettaa jo pienestä pitäen niiden kuuluvan joka aterialle.

Haastamme kaikki (myös itsemme!) panostamaan viikon ajan kasviksiin niin, että puoli kiloa tulee täyteen joka päivä. Jos kilo menee rikki, niin aina parempi! Kuten kuvasta näkyy, ei puoli kiloa lopulta vaadi kovinkaan paljoa. Se tulee täyteen jo kahdesta luumusta, avokadosta, porkkanasta, pätkästä kurkkua ja kourallisesta marjoja. Kekseliäitä kasvisten käyttötapoja saa vinkata myös meille ;)




tiistai 17. marraskuuta 2015

Viikko jäljellä haasteesta..

Löysin netistä mielenkiintoisen matskun venyttelystä. Kirjoittaja on venäläinen Tsatsouline Pavel, joka lähestyy venyttelyä mielenkiintoisista näkökulmista. Mm. spaagaatiin venyttämisestä hän on sitä mieltä, että mikään lihas ei varsinaisesti estä spaagaatiin venymistä vaan hermosto. Hermosto yrittää suojella ihmistä ääriasennoilta. Pavelin teorian mukaan ihmisen pitää asettua spagaatiasentoon, siihen pisteeseen mihin pääsee, ja opetella rentoutumaan siinä, ihmisestä riippuen muutamasta 10 sekunnista muutamaan minuuttiin. Kun rentoutuu, hermosto huomaa ettei ole mitään hätää ja antaa pikkuhiljaa periksi. Kuulostaa helpolta..nyt pitää siis vaan rentoutua ; )

Olen venytellyt eri tyyleillä; staattisia, passiivisia, dynaamisia, aktiivisia ja isometrisia. Staattinen venytys tarkoittaa sitä, että asettaudutaan venytysasentoon ja pysytyään siinä. Passiivinen venyttely eroaa staattisesta venyttelystä siten, että siinä jokin ulkopuolinen voima esim. lattia auttaa pysymään venytysasennossa. Dynaamisessä venyttelyssä käytetään hyödyksi vartalon tai raajan liike-energiaa. Kun raaja nostetaan ääriasentoon ja pidetään siinä ilman apuvälineitä noin 10 sekuntia puhutaan aktiivisesta venyttelystä. Isometrinen venyttely taasen tarkoittaa sitä, että lihasta pidetään venytysasennossa vuoroin jännitettynä vuoroin rentona. Tähtään siihen, että liikkuvuus olisi niin hyvä, että spagaatin tekeminen onnistuisi tulevaisuudessa myös ns. kylmiltään eikä vain mielettömän lämmittelyn ja venyttelyn jälkeen.

8 tunnin hierontatyöpäivän jälkeen lihakset oli sen verran lämpöiset, että vajaan 20 minuutin venyttelyllä päästiin tähän. Lonkkaa ja selkää pitää vielä saada suoremmaksi, mutta hyvältä vaikuttaa!



lauantai 14. marraskuuta 2015

Väliaikatietoja käsilläseisonnasta

Käsilläseisonnan eteen olen yrittänyt tehdä valmistavia harjoitteita, mutta ihan suunnitelmien mukaan homma ei ole edennyt. Niin helppo kuin harjoituksia olisi kotona tehdä joka välissä, on ne jostain syystä jääneet kaiken muun touhun alle. Sitten kun jostain saa nipistettyä aikaa ja energiaa, tulee tehtyä liikaa ja seuraavana päivänä ranteet huutaa hoosiannaa!

Yksi hyvä liike, jolla ranteita saa totutettua kehon painon kannatteluun, on "frog stand" (onkohan tälle joku suomenkielinen nimi..?) . Tämä on hyvä tapa opetella myös tasapainoilua kämmenien varassa. Liike itsessään vaatii jo hieman harjoittelua, mutta on kehonpainolla tehtävistä "tempuista" sieltä helpoimmasta päästä.

"Frog stand"

Itseltäni frog stand alkoi sujua noin vuosi sitten. Nyt olenkin pyrkinyt kasvattamaan aikaa tässä asennossa. Parhaimmillaan pysyn yhtäjaksoisesti minuutin. Näyttää helpolta, mutta kummasti siinäkin alkaa puuskututtaa pidemmän päälle ;)

Joulukuun alussa on suunnitelmissa osallistua "Secrets of the handstand" -tapahtumaan, josta saan toivottavasti hyviä vinkkejä homman eteenpäin viemiseksi. Puhtaasti käsilläseisontaan tähtäävien harjoitteiden lisäksi yritän kehitellä muita, helpompia kehonpainolla tehtäviä temppuja. Näistäkään ei varmasti ole haittaa käsilläseisontaa ajatellen!

-Tessa-

tiistai 10. marraskuuta 2015

Checkpoint

Haaste edistyy ihan hyvin. Varsinkin toisella puolella olen päässyt jo melko lähelle maalia. Toinen puoli on jostain syystä hankalampi, mutta se on kaiketi aika yleistä. Molemmilla puolilla on edelleen haasteena lonkan suorana pitäminen ja selän nostaminen ihan pystyyn. Mutta nyt voin jo uskoa, että jonakin päivänä tuossa asennossa saattaa olla ihan mukava oleskella. = )



"Parempi puoli"
Olen myös huomannut, että joinakin päivinä mennään pidemmälle ja paremmin, kun taas toisina ei meinaa hommasta tulla mitään.
Olen yrittänyt analysoida mikä arkielämässä edesauttaa venymistä ja mikä taas haittaa sitä, ja tullut siihen tulokseen, että siihen vaikuttaa (tuulensuunnan lisäksi) moni asia; mm. salilla tehty treeni, juoksulenkki, vuorokauden aika, kehon lämpötila ja väsymyksen aste.
Sellaisen positiivisen asian olen pistänyt merkille, että salilla tehdyn kunnon jalkapäivän jälkeen lihakset eivät ole kipeytyneet samalla tavalla, kun on illalla venytellyt perusteellisesti.
Ja lopuksi; kuulin vanhan venäläisen sananlaskun; "Spagaatin venyttämiseen menee yhtä monta päivää kuin on vuosia ikää."  Otan tämän haasteena!

"Huonompi puoli." = )


 -Sanna

"Kaikki pystyvät järjestämään omaa aikaa..Se on itsestä kiinni!" Vai onko?

Nykyaikana, varsinkin tämän hetkisen fitness-villityksen siivittämänä, tunnutaan arvostavan tehokkaita, itsestään huoltapitäviä naisia, jotka ottavat oman ajan itselleen. Usein kuulee sanottavan, suorastastaan paheksuttavan, naisia/äitejä jotka eivät pysty löytämään itselleen ja omalle hyvinvoinnille pientäkään hetkeä arjesta. Heitä syyllistetään; "Se on itsestä kiinni!" "Jokainen pystyy, jos vaan haluaa!" sanotaan ja vihjaillaan äidin olevan vain vähän laiska ja mukavuudenhaluinen kun ei saa pyrstoään hilattua salille tai lenkille. Sanotaan myös, että "se tunti, minkä käytät salilla, on vain 4% vuorokaudesta", mutta kun mietitäänkin, paljonko se tunti on työpäivän jälkeisestä arki-illasta, joka olisi mahdollisuus käyttää läsnäoloon perheen kanssa, kotitöihin, ihmissuhteiden ylläpitämiseen jne. puhutaankin jo huomattavasti isommasta osuudesta. Tilanteeseen, johon monet naiset  ja äidit nykypäivänä ajautuvat, on lukemattomia syitä, mutta harvoin niihin lukeutuu laiskuus ja mukavuudenhalu. Joskus toki nämäkin saattavat olla esteenä aktiivisemmalle elämäntavalle ja ne olisi hyvä tunnistaa itsessään, jotta haluamansa muutoksen voi saada aikaan.

Oman ajan tarve on yksilöllistä. Toiset nauttivat perhe-elämästä ja lasten kanssa puuhastelusta niin, että eivät koe tarvitsevansa omaa aikaa lainkaan. Toiset taas tuntuvat ajattelevan, että lapsen ei pitäisi antaa rajoittaa omaa elämää millään tavalla (jolloin itselle tulee mieleen, että kannattiko niitä hankkiakaan..). Suurin osa kuuluu ehkä johonkin näiden kahden välille. Lasten kanssa taistellessa toivoo, että pääsisi edes tunniksi johonkin muualle ja sitten kun vihdoin pääsee, on kiire jo takaisin kotiin. 

Meidän molempien perheissä aikuiset harrastavat ja ajankäytöstä sovitaan ja neuvotellaan. Toki  meidänkin vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja joskus asioita on priorisoitava. Kauppareissut on suunniteltava etukäteen, ruokaa tehdään useammalle päivälle kerralla ja joskus on vaan kestettävä pientä epäjärjestystä (lue:kaaosta), kun viikkosiivous typistyy keskilattian imurointiin. Vaikka välillä olisi helpompi jäädä kotiin, kuin lähteä viettämään ennalta sovittua omaa aikaa salille, lenkille tai leffaan, tunnin tai kahden poissaolo tekee ihmeitä kiristyneille hermoille ja kotiin palattua jaksaakin olla ehkä läsnäolevampi ja hyväntuulisempi vanhempi ja puoliso. Huonoja päiviä on kaikilla ja jos tällainen sattuu kaikille perheenjäsenille samaan aikaan, on vaikea valita, kumpi on pienempi paha, jäädä vai lähteä. Meidän perheissä kalenterit on aika täynnä ja mielessä on jo ehtinyt käydä, oliko meillä aiemmin liikaa aikaa, kun tällainen blogikin piti perustaa ;) 

Perheitä ja parisuhteita on joka lähtöön, eikä kaikki ole aina mustavalkoista. Perheen sisällä olisi ihanteellista, että kaikki huolehtisivat toistensa hyvinvoinnista ja jokainen saisi tehdä niitä asioita, joita itse haluaa ilman, että se on keneltäkään pois. On aika turhaa laskea minuutilleen omia ja toisen menoja. Tärkeämpää olisi  miettiä, onko kukin saanut omasta mielestään tehdä itselle tärkeitä asioita ja onko perheellä ollut riittävästi yhteistä aikaa. Kaikkea omaa ei tarvitse laittaa sivuun perheen vuoksi, mutta kaikkiin kissanristiäisiin ei voi osallistua perheen hyvinvoinnin kustannuksella. Melkoista tasapainoilua siis!

Omiin kokemuksiin pohjautuen voi olla hyvä sopia "pelisäännöt" paitsi oman ajan käytön suhteen, myös sen suhteen, mitä kotona olevalta puolisolta sillä välin odotetaan. Muuten saattaa käydä niin, että omasta ajasta saatu hyvä fiilis katoaa sillä sekunnilla, kun astuu kotiovesta sisään ja vastassa on samat kotityöt, kuin lähtiessä ja väsyneet, kiukuttelevat lapset.

Jos elämäntilanne on sellainen, että omaa aikaa on kertakaikkiaan mahdoton järjestää tai sen järjestäminen ottaa enemmän kuin antaa, on sekin ihan fine! Kaikelle on aikansa, eikä huonoon omatuntoon ole syytä, jos kotoa ei olekaan halua lähteä mihinkään.




tiistai 3. marraskuuta 2015

Edistymistä ja takapakkia

Aika paljon on tullut hengattua eri spagaativenytyksissä iltaisin, välillä hengitellen hyvinkin syvään ja mietittyä että "kipu on väistämätöntä, kärsiminen vapaaehtoista..".
Lonkankoukistajat alkoivat antaa hyvin myöden ensimmäisenä. Ennestään tosi kireät takareidet tuottivat enemmän ongelmia johtuen varmaan suhteellisen ahkerasta kyykkäämisestä salilla.
Pari viikon aikana tekemääni juoksulenkkiä kuitenkin tuntui tuhoavan lonkankoukistajissa saadun edistyksen kokonaan ja niiden venyttäminen piti aloittaa alusta. Juoksemisesta en aio kuitenkaan luopua! Pitää vaan venytellä ahkerammin.
Sain hyviä vinkkejä eräältä telinevoimistelua harrastavalta opiskelukaverilta lisävenytyksiin ja kuulin mm. sen, että spagaatin onnistuttuakin sen voi viedä vielä seuraavalle tasolle venyttämällä jalat yli vaakatason!
Käsilläseisontaan ponnistaminen edistää spagaatissa tarvittavien lihasten venymistä, joten sitä on tullut tehtyä vähän joka välissä ohimennen.
Spagaatiin venyttäminen tekee erittäin hyvää kireydestä kärsiville reiden ja lantion lihaksille. Jos lantio on kunnolla auki häviää iso osa myös alaselän ongelmista/kivuista. Itsellä ei tosin ole (vielä!) alaselän kanssa ollut ongelmia, mutta ehkä tämä ennaltaehkäisee niitä.

sunnuntai 1. marraskuuta 2015

Ateriarytmin merkitys



Välipala
Suurella osalla aikuisista lienee selkeä käsitys lapsen ateriarytmistä? Aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Samaa kaavaa noudatetaan suomalaisissa päiväkodeissa, kouluissa, sairaaloissa jne. Silti usein käy niin, että itse omista aterioistaan päättävien aikuisten ruokailurytmi poikkeaa aika radikaalistikin tästä esimerkistä.

Säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa. Se pitää verensokerin tasaisena, jolloin ei synny mielitekoja ja hallitsematonta syömistä niin helposti. Lisäksi säännöllinen ateriarytmi pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Tärkeä ohjenuora on, että 60% päivän ruuista tulisi olla syötynä päivälliseen mennessä. Erityisesti naisille (myös meillä on tästä kokemusta!) on tyypillistä syödä päivän aikana hyvin kevyesti tai jättää jopa aterioita väliin sillä ajatuksella, että illalla saa sitten syödä enemmän. Teoriassahan on ihan sama, mihin vuorokauden aikaan ja monessako erässä  elimistö ruuan (=energian=kalorit) saa. Käytännössä sillä on kuitenkin suuri merkitys erityisesti syömisen hallinnan ja vireystilan kannalta.
Salaatti

Otetaan esimerkki elävästä elämästä, jossa aamupala käsittää pari kupillista kahvia, lounas koostuu valmiskeitosta ja hedelmästä ja välipala skipataan kokonaan. Työpäivän jälkeen tehdään kotona päivällinen, jonka ääreen päästessä edellisestä ateriasta on kulunut 5-6 tuntia ja koko päivän energiantarpeesta on saatuna ehkä 20%. Järkikin jo sanoo, että tässä vaiheessa elimistö huutaa ravintoa ja näläntunnetta säätelevät hormonit tekevät kaikkensa, että ihminen tajuaisi syödä. Itsekurilla tai sillä kuuluisalla selkärangalla ei ole tässä kohtaa paljoakaan sananvaltaa. Järkivalintojen tekeminen alkaa olla aika vaikeaa ja helposti tulee syötyä mitä vaan, mistä saa energiaa nopeasti ja paljon. Jos sen sijaan edellä mainittu 60% olisi ollut syötynä jo ennen päivällistä, ei kroppa olisi edellä kuvatussa "hälytystilassa" ja järkevästi koottu päivällinen riittäisi kattamaan elimistön energiantarpeen tässä vaiheessa päivää.

Hedelmäsalaatti
Millainen sitten on oikeanlainen ateriarytmi? Se selviää kokeilemalla, yksilöitähän me kaikki olemme. Suurimmalle osalle varmaankin sopii aamupalan, lounaan ja päivällisen ympärille rakennettu rytmi. Välipaloja voi lisätä tarpeen mukaan yhdestä kolmeen. Kannattaa kokeilla erilaisia rytmityksiä ja seurata niiden vaikutusta nälänhallintaan ja makeanhimoon. Älä säästele syömisiä varsinaisilla aterioilla, jotta varaa jäisi herkkuihin. Syö aterioilla sen verran, että tulet kylläiseksi. Saatat huomata, että herkuille ei ehkä olekaan tarvetta tai pienempi määrä riittää, kun niillä ei enää korvata ruokia. Jos aihe kiinnostaa, kannattaa vilkaista Patrik Borgin Pöperöproffa -blogia :)

Meille on molemmille vakiintunut ateriarytmiksi tuo lapsille tuttu viisi ateriaa päivässä. Ateriaväli on tyypillisesti 3-4 tuntia. Aina ruoka-aikaan ei välttämättä ole kovin huomattavaa näläntunnetta ja silloin tulee syötyä vähemmän. Isompaan nälkään sitten isompi ateria. Ei mitään rakettitiedettä! ;) Aterioiden väliin jättäminen sen sijaan kostautuu kyllä seuraavalla aterialla!

Esimerkkiaamupala
Syksyllä 2013 Sanna sai nettivalmennuksia tekevältä yritykseltä ruokavalion , jossa syötiin viisi kertaa päivässä, yhteensä 2600 kilokaloria. Aiemmin ruokailu oli todella epäsäännöllistä ja sisälsi ihan mitä sattuu. Sanna ei ollut ylipainoinen, mutta rasvaprosentti oli 28. Alkuun ruokamääriä oli vaikea saada alas, mutta jo muutamassa päivässä aineenvaihdunta käynnistyi ja aterioiden välillä alkoi tulla nälkä. Aiemmin vaivanneita mielitekoja ei ollut ja olo oli virkeä. Puolen vuoden aikana rasvaprosentti laski 21 prosenttiin, paino tippui muutamia kiloja ja vaatekoko pieneni. Tukena oli toki monipuolinen liikunta, mutta oikeanlainen ruoka ja säännöllinen ateriarytmi oli suurin tekijä.

Vaikka Sannan puolivuotinen sisälsi ruokien punnitsemista ja kurinalaista syömistä, voi tuloksia saada aikaan jo pienemmillä muutoksilla, eikä herkuista tarvitse kokonaan luopua. Ateriarytmi ja riittävät ruokamäärät tekevät jo ihmeitä!

Puhtaasta ruuasta pystyy valmistamaan vaikka minkälaisia herkkuja. Reseptejä tulossa jossain kohtaa blogiin. Puhtaasti syömistä käsittelemme myös tulevaisuudessa. Kommentoikaa, testatkaa ja tulkaa kertomaan, mitä havaintoja teitte oman ateriarytmin suhteen!