hyvinvointi

hyvinvointi

perjantai 29. tammikuuta 2016

Leuanvetohaaste


Leuanveto on liike, jossa tangossa suorin käsin roikkuva ihminen vetää itsensä ylös siten, että hänen leukansa menee tangon yli. Liike voidaan suorittaa vastaotteella (rystyset itsestä poispäin), myötäotteella (rystyset itseen päin), ristiotteella (toisen käden ote toisin päin) tai neutraaliotteella (peukalot itseen päin eli ei ulkokiertoa eikä sisäkiertoa kyynärnivelessä). Liikkeessä voidaan käyttää myös erilaisia oteleveyksiä.
Liike on moninivelliike, jossa tapahtuu aina ojennus olkanivelessä ja koukistus kyynärnivelessä. Leveällä otteella vedettäessä tapahtuu myös olkanivelen lähennys. Lisäksi leuanvedossa tapahtuu usein myös lapaluiden lähennystä. Lapaluiden lähennys tapahtuu etenkin silloin, kun leuka työnnetään myös sivuttaissuunnassa tangon ylitse. Tärkein olkanivelen ojentaja on leveä selkälihas, jota avustavat olkanivelen ojennuksessa iso liereä lihas, kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää ja hartialihaksen takaosa. Leveä selkälihas, iso liereälihas ja kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää osallistuvat myös olkanivelen lähennykseen, johon myös iso rintalihas osallistuu. Kyynärniveltä koukistavat hauislihas, olkalihas ja olka-värttinäluulihas. Tärkeimmät lapaluiden lähentäjät ovat iso suunnikaslihas, pieni suunnikaslihas ja epäkäslihaksen keskiosa. Lisäksi leuanvetoon osallistuvat roikkumisen mahdollistavat sormien koukistajat ja vetosuorituksessa asentoa vakauttavat (ja jopa vetoa vauhdittavat) vatsalihakset ja selän ojentajalihas. Myös jaloilla on mahdollista vauhdittaa leuanvetoliikettä. Leveät selkälihakset ovat ulkoiselta pinta-alaltaan ihmiskehon suurimmat lihakset ja tuottavat leuanvedossa suurimman kehoa nostavan voiman kaikilla eri otteilla ja oteleveyksillä.
Lähde: Wikipedia

Leuanveto on liikkeenä ollut minusta aina jotenkin kunnioitusta herättävä. Se on kaikessa yksinkertaisuudessaan todellista voimaa vaativa hieno liike! Naisille leuanveto on melkoisesti haasteellisempaa kuin miehille, sillä naisten ylävartalon suhteellinen voima on vain 70 prosenttia miesten voimatasosta.
Muutamia vuosia sitten, aloitettuani salilla treenaamisen, vedin itse ensimmäiset puhtaat leukani. Sitä ennen en koskaan ollut saanut ainuttakaan, en lähellekkään. Leuanveto on kuitenkin liikkeenä sellainen, että sitä ei mielestäni voi treenata kuin ainoastaan vetämällä leukoja! Ja koska ne eivät ole hetkeen kuuluneet saliohjelmaani mitenkään johdonmukaisesti, en tällä hetkellä saa vedettyä kuin ainoastaan kaksi leukaa. Haaveenani on ollut jo pitkään vetää 15 puhdasta leukaa, ja siihen tällä haasteella nyt pyritään!
Meillä löytyy leuanvetotanko pukuhuoneen ovenkarmeista, ja siinä aionkin ohimennen tätä treenata, tavoitteena käyttää siihen parikymmentä minuuttia muutaman kerran viikossa.
Aloittelija voi aloittaa harjoittelun ihan vain roikkumalla tangossa. Tämä tekee hyvää, koska se vähentää selkarangan välilevyjen painetta ja venyttää selän sekä kylkien lihaksia.
Aion siis roikkua tangossa, vetää leukoja myötä- ja vastaotteella sekä tehdä lapavetoja, jossa roikutaan tangossa myötäotteella ja kiskotaan kroppaa ylöspäin niin paljon kuin lavoilla saadaan.

-Sanna

maanantai 25. tammikuuta 2016

Kuukauden treeni 4

Seuraavan kuukauden treenin aika! Mikäänhän ei estä tekemästä tätä myös ulkona, mutta mukavuudenhaluisina kuvattiin tämä nyt kuitenkin sisätiloissa ;) Kiertoharjoitteluna mennään vielä tämäkin, eli kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen minuutin tauko. Kierroksia 3-6, omasta kunnosta riippuen, kuitenkin kuutta kierrosta tavoitellen. Ja kuten aiemminkin, jos et jaksa tehdä kaikkia toistoja, tee niin monta kuin jaksat. Pyri kasvattamaan toistomäärää jokaisen harjoituksen yhteydessä.
 
askelkyykky

1. Askelkyykky, yksi jalka kerrallaan
  • astu pitkä askel eteenpäin
  • laskeudu alas niin, että molemmissa polvissa on 90 asteen kulma ja nouse ylös
  • tee ensin toisella jalalla 15 toistoa ja vaihda vasta sitten toinen jalka
  • pitämällä painoa etummaisen jalan kantapäällä saat kohdistettua liikettä enemmän pakaralle

etunojapunnerrus polvet maassa

2. Etunojapunnerrus polvet maassa
  • asetu punnerrusasentoon
  • pidä keskivartalo tiukkana, älä päästä selkää notkolle
  • laskeudu alas käsiä koukistamalla, rinta osuu lattiaan
  • punnerra ylös, keskity käyttämään rintalihaksia
  • tee kymmenen huolellista toistoa

pakarapotku kontiltaan

3. Pakarapotku kontiltaan, yksi jalka kerrallaan
  • asetu konttausasentoon
  • potkaise jalkaa pakaralihasta käyttäen
  • voit nostaa jalan koukussa ylös (keskimmäinen kuva), tai suoraksi taakse (oikean puoleinen kuva)
  • älä päästä selkää notkolle

pito kuppiasennossa

4. Pito kuppiasennossa
  • asetu selinmakuulle
  • paina leuka rintaan, nosta hartiat ylös lattiasta
  • pidä alaselkä pyöreänä lattiaa vasten
  • nosta jalat irti lattiasta
  • voit pitää jalat suorana (vasemman puoleinen kuva), tai koukistaa jalkoja (oikean puoleinen kuva), jolloin liike helpottuu hieman
  • pidä asento mahdollisimman pitkään, tavoite 45 sekuntia

Kuukauden treeni 1
Kuukauden treeni 2
Kuukauden treeni 3

perjantai 22. tammikuuta 2016

Puhtaasti syöminen

Puhtaasti syömisestä puhutaan tällä hetkellä paljon. Kerromme nyt oman näkemyksemme puhtaasti syömisestä ja kuinka toteutamme sitä omassa arjessamme. Tämä ei siis ole ainoa totuus, vaan tästäkin aiheesta on olemassa eri näkemyksiä ja rennompia ja tiukempia toteutustapoja.

Yleisesti puhtaasti syömisellä tarkoitetaan sitä, että syödään mahdollisimman vähän prosessoituja ruoka-aineita, lisäaineita vältellen. Yksinkertaisina esimerkkeinä pitkälle prosessoiduista, yleisesti käytetyistä ruoka-aineista voisi mainita vaikkapa tavallisen valkoisen sokerin ja vehnäjauhon, joissa ei ole jäljellä enää mitään ravintoaineita, ainoastaan energiaa="tyhjiä kaloreita"!


Puhtaasti syödessä elimistö tunnistaa saamansa ravinnon ja käyttää kaiken hyödyksi. Puhtaasta ruuasta ravintoaineiden saanti on parempaa ja erilaisten puutostilojen riski on pienempi. Kun kroppa saa tunnistettavaa ruokaa ja osaa käsitellä sen, voi luottaa sen antamiin viesteihin. Tällöin mm. mieliteot kertovat usein jostain todellisesta tarpeesta. Päivittäisissä ruokamäärissä tapahtuu myös huomattava ero, kun siirrytään "tavallisesta" ruokavaliosta mahdollisimman puhtaaseen, mikäli päivittäinen energiansaanti pidetään samana.



Mistä sitten pitäisi aloittaa? Ainakin kaupassa kannattaa käyttää hetki tuotteiden vertailuun. Kahden eri valmistajan tuotteessa saattaa sisällöllisesti olla suuriakin eroja, vaikka tuote näyttäisi samalta. Jos toinen on huomattavasti halvempi, siihen saattaa olla syynsä ;) Itse tulee kaupassa tutkittua tuotteiden e-koodien, sekä sokerin määrää. Ainesosalistoja suosittelisimme tarkkailemaan ainakin murojen, myslien, jugurttien, pussipuurojen, eineksien, valmiskastikkeiden ja marinoitujen lihojen osalta. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla, mutta kun asioista tulee tietoisemmaksi, saattaa valinnat muuttua pikkuhiljaa, ikäänkuin vahingossa.

 Kokosimme esimerkkikauppalistan perustuen omiin ruokaostoksiimme:
  • kurkku
  • tomaatti
  • porkkana
  • peruna
  • salaatti
  • parsakaali
  • sipuli
  • avokado
  • basilika
  • minttu
  • valkosipuli
  • hedelmiä
  • oliiviöljy
  • jauheliha
  • kanaa (marinoimaton)
  • lohta
  • merisuolaa
  • raejuusto
  • turkkilainen jugurtti
  • maitoahka
  • kerma
  • täysmaito
  • hunajaa
  • täysjyväriisiä
  • puurohiutaleita
  • pakastemarjoja
  • keittojuureksia
  • täysjyväruisleipä
  • cashewpähkinä
  • tumma suklaa

tiistai 19. tammikuuta 2016

HIIT (high intensity interval training)

HIIT-treeni on tehokas ja aikaa säästävä treenimuoto, joka sopii tehtäväksi melkeinpä missä vain. Ideana on vuorotella tehokkaiden työvaiheiden ja palautusten välillä. Yksinkertainen esimerkki HIIT-treenistä on esim. 30 sekuntia kovatempoista juoksua ja 30 sekuntia rauhallista kävelyä kymmenen minuutin ajan. HIIT voi sisältää lihaskuntoliikkeitä (kuten meidän esimerkissämme), juoksua, pyöräilyä, soutua jne. Työ- ja palautusvaihdeiden kesto vaihtelee tyypillisesti 20 sekunnin ja minuutin välillä. Harjoituksen on tarkoitus olla lyhyt ja tehokas. Jos vartin jälkeen tuntuu, että jaksaisi vielä vaikka kuinka pitkään, tietää tehneensä liian löysästi ;) Joidenkin lähteiden mukaan vartin HIIT vastaa tunnin reipasta kävelylenkkiä. Koska harjoitus on kuormittava, vaatii se hyvän palauttelun, eikä sitä suositella tehtäväksi liian usein. 1-2 kertaa viikossa lienee vielä täysin turvallista. 

Tässä esittelemme yhden tavan tehdä HIIT-treeni:

HIIT -treeni 4 kierrosta ilman taukoja liikkeiden välillä, kierrosten välillä minuutin tauko. Jos tämä tuntuu liian raskaalta, voi aloittaa ensin esim. kahdella kierroksella.



  • etunojapunnerrus x 10
  • askelkyykkyhyppy x 7/puoli
  • kurottava askelkyykky taakse x 10/puoli
  • supermies x 20
  • russian twist x 20 / puoli
  • linkkuveitsi x15
  • burpee x 10




Etunojapunnerrus
Askelkyykkyhyppy


Kurottava askelkyykky taakse

Supermies

Russian twist

Linkkuveitsi

Burpee

sunnuntai 17. tammikuuta 2016

Pt-projektiasiakas Anni

Opiskelen personal traineriksi ja koulutukseen kuuluu ruokavalion ja treeniohjelman laatiminen puoleksi vuodeksi. Löysin oman projektiasiakkaani, Annin, lähipiiristä. Haastattelimme Annia blogiin ja seuraamme kuulumisia projektin edetessä. Starttasimme Annin kanssa joulukuun alussa.



Anni
Anni, kerrotko hieman itsestäsi ja taustoistasi?


Olen 30-vuotias yhden lapsen äiti. Ammatiltani olen lastentarhanopettaja. Tällä hetkellä olen hoitovapaalla kotona 1-vuotiaan poikani kanssa, eli päivät täyttyy leikkitouhuista ja kodin askareista. Mieheni on reissutyössä, joten vastaan yksin arjen pyörittämisestä. Nautin musiikista, ulkoilusta koiramme kanssa, lukemisesta, kirppareista, sisustusprojekteista ja ystävien seurasta. Olemme poikani kanssa innokkaita kyläilijöitä ja viikot täyttyvät mukavasta ohjelmasta.


Mikä sai sinut lähtemään mukaan pt-projektiasiakkaaksi?



Olin jo pitempään toivonut säännöllistä liikuntaa elämääni. Erityisesti raskauden jälkeen keho tuntui makaroonilta ja selkä oli jatkuvasti kipeä. Tietysti toiveena oli myös saada unelmakroppa kesäksi.
Projektin elementit tuntuivat sellaisilta, jotka yh-arjessani olivat realistisia ja mahdollisia.


Millaiset ruokailutottumukset sinulla oli ennen projektin aloitusta?



Ruokailutottumukseni olivat huononlaiset; söin milloin sattuu, ruokailujen välit oli pitkiä, annokset liian pieniä ja sisältö mitä milloinkin. Ei siis minkäänlaista suunnitelmallisuutta tai rytmiä. Energia ei kerta kaikkiaan riittänyt omien ruokien laittamiseen, vaikka lapselleni kokkasin ahkerasti. Oikeiden ravinto-aineiden käytön olin kyllä jo aiemmin oppinut ravintoterapeutin kanssa. Herkästi ärtyvä maha ja närästys ovat vaatineet sopivien ruoka-aineiden seurantaa jo aikaisemminkin.


Millaiset liikuntatottumukset sinulla oli ennen projektin aloitusta?



Säännöllinen liikunta tuli päivittäin vaunulenkillä koiran kanssa. Sen
lisäksi tanssin silloin tällöin salsaa ja kävin vauvapilateksessa&tanssissa poikani kanssa. Tykkään monipuolisesta liikunnasta mutta säännölliseen harrastamiseen ei tässä elämäntilanteessa ole ollut aikaa tai rahaa.


Miltä projektin aloitus on tuntunut?



Hyvältä! Kuin sopimuksesta lapseni alkoi nukkua ehjiä öitä projektin startatessa, joka on tietysti auttanut aloituksessa. Tykästyin salitreeniin saman tien ja into piukeena seuraan kehitystäni ja voiman kasvamista. Ruokahommat on vaatineet eniten työtä ja organisoimista. Koska en ole taitava kokki, ruokien suunnittelu, määrien laskeminen ja hervoton kokkaaminen on ollut hieman työlästä. Kuten myös syöminen! Ihmiset eivät usko silmiään, kun näkevät ruoka-annokseni koon. Hiilarit pisti aluksi vatsan ja pään sekaisin mutta ensimmäisen viikon jälkeen helpotti. Myös syöminen alkaa jo sujua; enää ei mene tuntia tankkaamiseen. Raejuustopuurosta on tullut lempparini!


Oletko huomannut muutoksia itsessäsi projektin aloituksen jälkeen?



Energiatasot on nousseet ja olo on kaikin puolin jaksavaisempi! Iloitsen siitä, että salilla käynnistä on tullut helposti osa arkea ja treeneistä ei halua luistaa. Tasapainossa olevan syömisen ja treenin avulla pysyn myös paremmin taaperon perässä ja yöt nukuttaa sikeästi. Kehossa tuntuu sporttiselta ja haba napakammalta!


Mitä odotuksia/tavoitteita sinulla on projektin suhteen?



Odotan innolla millaiseksi treenattu kehoni muodostuu. En ole koskaan harrastanut näin aktiivisesti (3 kertaa viikossa) ja tavoitteellisesti urheilua. Toivon, että salitreenit jää osaksi elämääni projektin jälkeenkin! Tavoitteena on saada lihaskuntoa, vahvuutta, hyvinvointia ja energiaa eloon. Fanitan mahtavaa personal traineriani Sannasta, joka on määrätietoinen mutta rento! Projektia tehdään hyvällä fiiliksellä, turhia nipottamatta ja reippaalla otteella. Tämä on huippua!





-Sanna

perjantai 15. tammikuuta 2016

Treeni ipanoiden kanssa

Koska kokemuksesta tiedämme, että treenaaminen ei ole aina niin yksinkertaista edes kotona, halusimme tarjota teille ehdotuksia lasten kanssa suoritettavista liikkeistä. Tehokkuus ei ole ehkä samaa luokkaa salitreenin kanssa, mutta hauskuus on taattu kaikille osapuolille :) 


 
Jalkojen ojennus

Jalkojen ojennus. Lapsi asettuu kuvan osoittamalla tavalla jalkojen päälle. Ojenna ja koukista jalkoja lapsen toimiessa vastuksena. Tue lasta hartioista, ettei lapsi luiskahda alas jalkojen ollessa ojennettuina.


"Kiipeilypuu"

"Kiipeilypuu". Aikuinen asettuu haluamaansa asentoon, esim. polviseisontaan. Lapsen tehtävänä on yrittää kiivetä mahdollisimman korkealle aikuista pitkin.

Kyykky

Kyykky lapsi reppuselässä. Ota lapsi reppuselkään. Kyykisty mahdollisimman alas ja nouse ylös.

Vatsaliike
Vatsaliike lapsen kanssa. Asetu selinmakuulle, lapsi jalkojen päälle kuvan osoittamalla tavalla. Vedä jalkoja kohti rintaa ja vie poispäin noin 90 asteen kulmaan. Liike on pieni, mutta tehokas. Tee työ vatsalihaksilla.


"Penkkipunnerrus"
"Penkkipunnerrus" lapsi vastuksena. Käy selinmakuulle, ojenna jalat. Lapsi asettuu seisomaan kämmenien päälle ja ottaa tukea jaloista. Suorista kädet rintalihaksia käyttäen ja laske hallitusti alas.
Jos koette tämän mielekkääksi, kehittelemme lisää vastaavia liikkeitä. 






































keskiviikko 6. tammikuuta 2016

Secrets of the handstand

Osallistuimme joulukuun alkupuolella Secrets of the handstand -tapahtumaan Tampellan Wolfilla. Odotukset oli korkealla ja kolmetuntinen antoikin taas kivasti lisämotivaatiota käsilläseisonnan harjoitteluun. Osa asioista oli jo tuttua, mutta myös uutta asiaa ja kikkoja opittiin. Alkuun käytiin läpi teoriatasolla käsilläseisonnan yleisimpiä virheitä ja oikeaa vartalon asentoa. Näitä havainnollistettiin vanhalla kunnon liitutaululla ;)

Lyhyen teoriaosuuden jälkeen siirryttiin käytännön harjoitteisiin, jotka aloitettiin ranteita vahvistavilla ja ranteiden liikkuvuutta parantavilla liikkeillä. Näiden jälkeen siirryttiin olkapäiden liikkuvuusharjoituksiin. Olkapäiden liikkuvuus onkin yksi tärkeimmistä tekijöistä oikeaoppisen käsilläseisonnan onnistumiseksi. 

Viimeistään keskivartaloharjoitteissa alkoi tulla lämmin, kun syviä vatsalihaksia ja keskivartalon kontrollia harjoiteltiin täysin uusilla liikkeillä! Osa tehtiin yksin, osa pariharjoituksina. Käsilläseisonnassa keskivartalo tulisi pitää ns. "hollow body" -asennossa, jota harjoiteltiin lattialla vatsamakuulla. Hyvä ja raskas keskivartaloharjoite, vaikkei käsilläseisontaan tähtäisikään.

Ennen kuin päästiin harjoitttelemaan käsilläseisontaan ponnistamista, piti harjoitella oikeaoppista alastuloa. Siispä leuka rintaan ja kuperkeikkaa kuperkeikan perään. Edellisistä kuperkeikoista oli jo sen verran aikaa, että pönttöhän siinä meni sekaisin! Tärkeä harjoitus kuitenkin seuraavaa vaihetta ajatellen.

Sitten tuli se itselle haastavin juttu: käsilläseisontaan ponnistaminen. Tässä joku alkukantainen itsesuojeluvaisto potki pahasti vastaan, kun paniikkikohtauksen partaalla yritin ponnistella itseäni ylösalaisin. Pää sanoi, että olin menossa jo yli, vaikka todellisuudessa en ollut vielä lähelläkään pystysuoraa! Ohje kuului "pitää uskaltaa mennä yli" ja kun sitten lopulta uskalsin, tunsin kyllä ylittäneeni itseni.

Käsilläseisonta-asentoa harjoiteltiin sekä selkä seinää vasten, että vatsa seinää vasten, joista jälkimmäinen onkin se suositeltavin tapa aluksi, jotta asennon saa pidettyä oikeana. Pariharjoitteena tehtiin vielä vapaata käsilläseisontaa siten, että toinen esti käsillä kaatumisen ja itse piti kontrolloida asento oikeaksi. Tässä sain jo pienen väläyksen siitä, miltä vapaan käsilläseisonna pitäisi tuntua. Antoisa päivä ja näillä opeilla on hyvä jatkaa harjoituksia!