hyvinvointi

hyvinvointi

lauantai 30. huhtikuuta 2016

Pintaraapaisu rasvoihin

Usein kun aletaan pudottamaan painoa, karsitaan ensimmäiseksi ruokavaliosta kaikki rasvat pois. Siinä ns. kustaan omiin muroihin. Elimistö tarvitsee rasvaa joka päivä toimiakseen optimaalisesti. On olemassa mm. rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K), jotka eivät imeydy ilman rasvaa. Rasvaa tarvitaan hormonitoiminnan ylläpitämiseen ja erilaisiin aineenvaihdunnallisiin prosesseihin. Hyvä nyrkkisääntö on, että ruokavalioon kuuluisi noin 1 g rasvaa/ painokilo eli 6o-kiloisen naisen päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla noin 60 grammaa rasvaa. 

Rasvat jaetaan karkeasti tyydyttyneisiin, monityydyttymättömiin ja kertatyydyttymättömiin. Vastoin yleistä käsitystä kaikki tyydyttynyt rasva ei ole automaattisesti "huonoa" rasvaa. Joidenkin lähteiden mukaan mm. voi olisi ns. "terveysneutraalia" rasvaa, eikä välttämättä kaiken pahan alku ja juuri, kuten välillä annetaan ymmärtää. Aiheena rasva jakaa mielipiteitä, emmekä tässä lähde sen suuremmin ottamaan kantaa virallisiin ravitsemussuosituksiin, vaan tuomme enemmänkin esille omaa rasvankäyttöämme. Itse suosimme paitsi oliiviöljyä, kookosöljyä, lohta, avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä, mutta myös jonkin verran voita, kermaa ja täysrasvaisia jugurtteja. Mitä vähemmän käsitelty, sen parempi! Margariineista meillä on mielipide. Summataan se vaikka niin, että emme käytä ;)

Transrasvojen suhteen eri tahojen kanta on sentään yksimielinen, mitä vähemmän, sen parempi! Mieluiten ei ollenkaan, sillä mitään hyödyllistä elimistö ei transrasvoista saa käyttöönsä. Kaupasta transrasvat vievät hyllytilaa enemmän kuin arvaisi. Transrasvoja sisältäviä tuotteita ovat mm. einekset (näitä on paljon!!), valmispullat, keksit jäätelöt, sipsit, popcornit, leivonnaiset. Jos ainesosaluettelossa lukee "kovetettu kasvirasva", se on käytännössä aina transrasvaa. 

Alla muutama levitevaihtoehto, jotka olemme hyväksi todenneet. Rasvaa toisista löytyy enemmän, toisista vähemmän. Kaksi ensimmäistä toimii hyvin myös esim. uuniperunan täytteenä. Jopa pahviset riisikakut saavat uuden ulottuvuuden näillä päällisillä!




tonnikalalevite

Tonnikalalevite:

1 prk tonnikalaa
1 dl turkkilaista jugurttia/ranskankermaa/tuorejuustoa
2 rkl majoneesia
1 rkl sitruunamehua
merisuolaa
pippuria
yrttejä (tuoreita tai kuivattuja) maun mukaan












raejuusto-avokadolevite

   Raejuusto-avokadolevite

   1 kypsä avokado
   1 dl raejuustoa
   1 rkl sitruunamehua
   merisuolaa











munavoi

   Munavoi:

   3 keitettyä kananmunaa
   30 g voita
 
 
















ruohosipulilevite

 Ruohosipulilevite:

 100 g pehmeää voita
 1 dl kylmäpuristettua oliiviöljyä
 pieni loraus vettä
 ruohosipulia

keskiviikko 27. huhtikuuta 2016

Kehonhuoltamattomuus ja sen seuraukset. Älä tee näin!

Tällainen extemporekirjoitus itselle ajankohtaisesta aiheesta. Made with passion -challengen viimeisillä viikoilla treenimäärät on lisääntyneet kuuteen kertaan viikossa, mikä on aiheuttanut aavistuksen verran haasteita aikatauluihin työn ja perhe-elämän vaatiman ajan pysyessä vakiona. Näistä ja lukuisista muista (teko)syistä johtuen kehonhuoltoa on tullut laiminlyötyä rankalla kädellä ja seuraukset on nyt selkeästi havaittavissa!

Olen pitänyt itseäni melko tunnollisena kehonhuoltajana ja rutiinina on ollut vähintäänkin venytellä joka treenin jälkeen jossain vaiheessa päivää. Lisäksi viikkoihin on mahtunut putkirullailua, roikkumista ja joitakin liikkuvuusharjoitteita. Kroppa tuntui jo tottuneen niihin siinä määrin, että tunsin jo fyysisesti tarvetta näihin säännöllisin väliajoin.

Nyt kun edellisestä venyttelystä ja rullailusta ei ole edes muistikuvia, voin sanoa, että sen kyllä huomaa! Itse en oikein edes kunnolla tiedostanut asiaa, ennen kuin olin Sannan hierontapöydällä. Kireyksiä ja jumeja löytyi vähän sieltä täältä. Samoin epämääräisiä vaivoja, joille kyllä keksittiin syyt, kun alettiin pohtia. Jatkuvasti lisääntynyt treenimäärä olisi vaatinut vähintäänkin sitä määrää kehonhuoltoa, mitä aiemmin toteutin sen sijaan, että kehonhuolto väheni samassa suhteessa kuin treenit lisääntyi! Rintarangassakin on joku itsepäinen lukko...

Tästä viisastuneena (ja ehkä vähän Sannan komennuksesta..) yritän kaivaa edes pieniä hetkiä sieltä täältä roikkumiseen ja venyttelyyn. Lepoviikolle on jo varattu aikoja hierontapöydälle ;) Hieronta ei kuitenkaan ratkaise kaikkea, vaan on tärkeä ylläpitää liikkuvuutta myös hierontakertojen välissä. Hierontakin on huomattavasti vähemmän tuskallista, kun on yrittänyt jotain tehdä asioiden eteen itsekin! Note to myself (ja teille myös): Kun treenimäärät lisääntyy, on syytä lisätä myös lihashuoltoon käyttämääsi aikaa!

-Tessa-

perjantai 22. huhtikuuta 2016

Lapsille lupa liikkua!

Yleisten liikuntasuositusten mukaan lasten tulisi liikkua reippaasti vähintään kaksi tuntia päivässä. Tällä ei tarkoiteta lajitreeniä kahdesti päivässä, vaan yleisimmin se koostuu pienistä pätkistä pitkin päivää. Ulkoilu on usein helpoin tapa saada tuo aika täyteen, kun päivään ei kuulu liikuntaharrastuksia tai Hoplopreissuja. Puistoon ja lähikauppaan voi liikkua pyörällä tai kävellen. Pulkkamäessä tulee hiki niin lapsille kuin aikuisillekin, kun kiivetään mäkeä ylös moneen otteeseen. Metsässä kävely on loistavaa tasapainoharjoittelua ja isoille kiville kiipeily on ainakin meidän kokemuksella lasten mielestä huippua! Puuhun kiipeäminen aiheuttaa helposti aikuisille sydämen tykytyksiä, mutta on lapsille hyvää liikuntaa.

Lapsilla on luontainen tarve liikkua ja vanhempien tulisikin antaa lapsille mahdollisuus monipuoliseen liikkumiseen ja fyysisten rajojensa testaamiseen. Innostusta ja liikkumisen iloa vähentää helposti vanhempien rajoitukset "ei saa juosta/hyppiä/kiivetä", "varo ettet kaadu/liukastu/kompastu/putoa" jne. Kun seuraavan kerran mielesi tekee kieltää lasta edellä mainituilla lauseilla, mieti vielä uudelleen. Onko vaara todellinen, vai painaisiko lapsen saama riemu ja hyöty vaakakupissa enemmän?


Lasten liikkumisesta ei tarvitse tehdä suorittamista tai välineurheilua, vaan sen olisi hyvä olla osana arkipäiväisiä toimia, jolloin siitä tulee huomaamatta osa normaalia elämää. Arkiliikunta kehittää parhaiten niin aikuisten kuin lastenkin peruskuntoa, jolloin liikuntaharrastusten aloittaminen on mielekkäämpää, kun kunto ei lopu heti lämmittelyissä. Kun arkiliikunta on kuulunut elämään jo alkumetreiltä, on se helpompi sisällyttää siihen myös aikuisena.

Moni luulee suositusten mukaisen kaksi tuntia tulevan täyteen kuin itsestään, mutta todellisuudessa se vaatii usein tiedostusta ja panostusta myös aikuiselta. Seuratkaapa mielenkiinnosta muutaman päivän ajan, minkä verran lapsenne liikkuvat. Jos kaksi tuntia ylittyy joka päivä ilman sen suurempaa miettimistä, hyvä niin. Jos tuo aika alittuu useampana päivänä peräkkäin, on ehkä syytä miettiä, miten voisi aktivoitua, jotta suositeltu määrä arkiliikuntaa toteutuisi.




sunnuntai 17. huhtikuuta 2016

Leuanvetohaaste; part 2

Parhaita leuanvedon kehittymisessä avustavia liikkeitä ovat lapojen aktivointi lapavetojen avulla, käänteinen soutu, avustetut ja negatiiviset leuanvedot. Eli roikutaan siinä itse tangossa tavalla tai toisella! = )
Leuanvetoa kannattaa harjoitella 2-4 kertaa viikossa edistyäkseen.

negatiivinen leuanveto
Negatiivisessa leuanvedossa voi käyttää apuna esim. jakkaraa, jonka päältä voi nousta leuanvedon yläasentoon. Tästä laskeudutaan h-i-t-a-a-s-t-i ala-asentoon (laskuvaihe noin 4 sekuntia).
avustettu leuanveto









Avustetussa leuanvedossa voi käyttää apuna jakkaraa tai kuminauhaa. Kuminauha saattaa usein avustaa liikaa, jolloin jakkara on hyvä vaihtoehto. Jalkaterät asetetaan jakkaran reunalle ja aloitetaan leuanveto. Kun omat voimat ei enää riitä, avustetaan jaloilla jakkarasta tukien vain sen verran, kuin on tarpeen.




käänteinen soutu
Käänteisessä soudussa vartalo pidetään tiukkana ja vedetään rinta kohti tankoa selän lihaksia supistamalla.
lapavedot












Lapoja saadaan aktivoitua lapavedoilla. Asetu roikkumaan tankoon. Nosta itseäsi ylös vetämällä lapoja yhteen. Liike ei ole suuri.

torstai 14. huhtikuuta 2016

Juoksukoulu aloittelijoille

Kesän lähestyessä juoksijat valtaavat taas lenkkipolut. Perheellisellekin juokseminen on siinä mielessä helppo harrastus, että tarvitsee vain astua ovesta ulos ja alkaa juosta. Monesti juuri se itsensä saaminen liikkeelle onkin se vaikein vaihe ;) Juoksukouluja on joka lähtöön netti väärällään ja halusimme myös kantaa kortemme kekoon sillä saralla. Tämä juoksukoulu ei tähtää mihinkään aikatavoitteeseen tai minkään tietyn matkan suorittamiseen. Tavoitteena on ainoastaan jaksaa juosta tunti yhtäjaksoisesti. Meilläkään ei ole takana useiden vuosien juoksu-uraa, joten melko tuoreessa muistissa on alun vaikeus, kun tuntui, että pohkeet kramppaa ja happi loppuu jo ensimmäisen sadan metrin jälkeen! Näillä ohjeilla pääsette toivottavasti alkuun. Tavoitteena on lenkkeillä kolme kertaa viikossa. Huomioi, että etenkin alkuvaiheessa vauhti ei juuri kasva kävelyn vaihtuessa juoksuun. Muista pitää lepopäiviä, vaikka alkuinnostukselta ei aina malttaisikaan!


Viikko 1: Tästä se lähtee! Tee viikon aikana kaksi 30-45 minuutin reipasta kävelylenkkiä ja yksi 60 minuutin kävelylenkki. Vielä ei juosta.
Viikot 2-3: Tee yhden viikon aikana yksi 60 minuutin reipas kävelylenkki ja kaksi lenkkiä, joilla vuorottelet kävelyä ja juoksua: 5 minuuttia kävelyä, 2-3 minuuttia juoksua, toista kolmesti (lenkin kesto siis yhteensä 21-24 minuuttia).
Viikot 4-5: Tee yhden viikon aikana yksi 60 minuutin reipas kävelylenkki ja kaksi lenkkiä, joilla vuorottelet kävelyä ja juoksua: 5 minuuttia kävelyä, 4 minuuttia juoksua, toista kolmesti (lenkin kesto yhteensä 27 minuuttia).
Viikot 6-7: Tee yhden viikon aikana yksi 60 minuutin reipas kävelylenkki ja kaksi lenkkiä, joilla vuorottelet kävelyä ja juoksua: 2 minuuttia kävelyä, 7 minuuttia juoksua, toista kolmesti (lenkin kesto yhteensä 27 minuuttia).
Viikot 8-9: Tee viikon aikana kaksi 20 minuutin juoksulenkkiä ja yksi lenkki jolla juokset 15 minuuttia ja kävelet 5 minuuttia, toista kahdesti (lenkin kesto yhteensä 40 minuuttia).
Viikko 10: Tee viikon aikana kaksi 30 minuutin juoksulenkkiä ja yksi 60 minuutin juoksulenkki. Onnittele itseäsi, pääsit tavoitteeseen!

Jos omistat sykemittarin ja haluat seurata sykkeitäsi juoksukoulun aikana, oman maksimisykkeesi voit laskea seuraavalla kaavalla:

220 - (oma ikä) = maksimisyke
Maksimisyke - (naisilla 55 ja miehillä 45) = peruskestävyyttä kasvattava syke

Tämä on karkeasti suuntaa antava kaava, jolla pääset alkuun. Yksilöllisiä eroja tämä ei luonnollisestikaan huomioi ja mikäli innostut juoksuharrastuksesta niin, että haluat alkaa harjoitella ns. "tosissaan", suosittelemmekin testaamaan todellisen maksimisykkeen ja laskemaan sykealueet sen mukaan.

Kävely- ja juoksuaikojen kellottamiseen on saatavilla myös puhelinsovelluksia, joka hälyttää, kun asetettu aika on kulunut. Auttaa huomattavasti keskittymään juoksemiseen, kun ei tarvitse vahdata koko ajan kelloa. "Simple training timer" on ainakin osoittautunut toimivaksi. Vastaavia sovelluksia on varmasti enemmänkin.

Jalat alle ja menoksi!
 



sunnuntai 10. huhtikuuta 2016

Tähtäimessä Raholan kymppi..

Viime vuoden toukokuussa juoksimme ensimmäistä kertaa Tampereella järjestettävän Raholan kympin. Tavoitteena oli lähinnä jaksaa juosta 10 kilometriä, mutta se menikin lopulta yllättävän hyvin ja juoksimme sen hieman reiluun tuntiin. Tänä vuonna aiomme osallistua jälleen ja nyt matka on taitettava alle tuntiin!

Koko talven on tullut juostua säännöllisen epäsäännöllisesti ja tällä viikolla aloitimme Raholaan tähtäävän täsmäharjoittelun.
Sannan suunnitelmana on juosta viikossa kolme kertaa; yksi pidempi lenkki (noin 10 kilometriä), yksi lyhyempi lenkki (noin 7 kilometriä) ja yksi vauhtilenkki (noin 5 kilometriä). Tessa juoksee sen verran, kuin muilta haasteilta ehtii (ts. lähtee kylmiltään Raholaan).
Keskiviikkona juostiin rauhalliseen tahtiin viisi kilometriä vesisateessa, jonka päälle tehtiin 3x100 metrin vedot täysillä ylämäkeen.
5 kilmetriä sujui mukavasti rupatellen, mutta vetojen jälkeen sai hetken tasailla hengitystä ;)

torstai 7. huhtikuuta 2016

Pt-projektiasiakkaan Annin loppusuora.

Anni, miten meni noin omasta mielestä?

Kiitos kysymästä; vallan mainiosti! Projektia on takana nyt 4 kuukautta ja edelleen rullaa! Olen käynyt ahkerasti treenaamassa, ihmetellyt voiman lisääntymistä, poseerannut fitnessmäisesti aviomiehelle, kärsinyt päänsäryistä, takunnut ruokavalion kanssa ja oppinut paljon uutta. Kaiken kaikkiaan olen ylpeä omasta sitoutumisestani tekemiseen ja sinnikkäästä& sisukkaasta yrittämisestä!

Mikä on ollut hauskinta/mikä haastavinta projektin aikana?

Hauskinta on ollut ehdottomasti salitreeni ja siellä itsensä ylittäminen! Vitsit mikä fiilis, kun omat aiemmat ennätykset paukkuu ja isommat painot nousee. Alussa esimerkiksi kyykkäsin harjanvarsi hartioilla. Nyt nousee 30 kg 3x12 kpl. Punnerruksia jaksoin vain 3 kpl. Nyt menee 3x15 kpl! Uudenlainen liikkumisen riemu on ollut ihanaa! Mukavaa on ollut myös personal trainerini Sannan kanssa ystävystyminen ja yhdessä maailman parantaminen projektin ohella!
Haastavinta on ollut toimivan ruokavalion löytäminen. Projektin puolivälissä maha irtisanoutui valtavista pasta& peruna-annoksista: närästys ja vatsavaivat ylittivät sietämisen rajan. Myös migreenit lisääntyivät.

Miten haasteista on selvitty?

Sannan kanssa sitkeästi palaveeraamalla ja erilaisia vaihtoehtoja etsimällä. Kolmas ruokavaliokokeilu osoittautui toimivaksi! Muun muassa annoskokojen pienentäminen, marjojen lisääminen, avokadon mukaan ottaminen, sopiva määrä kananmunaa ja hedelmiä helpottivat oloani huomattavasti! Migreenitkin vähenivät, vaikkakin kova treenaaminen pitää edelleen yllä päänsärkyä turhan usein. I will survive! Muuten olen välttynyt flunssataudeilta koko projektin ajan; se on varmasti tulosta puhtaasta ja terveellisestä syömisestä.

Miten elämä jatkuu projektin jälkeen?

Tarkoituksena on jatkaa salilla leppoisalla ohjelmalla. Ylläpitävää treenailua olisi hyvä harrastaa pari kertaa viikossa! Uskon, että se on mahdollista minulle jatkossakin. Toivon, ettei innostus lopahda. Aina on lisää opittavaa! Välillä olisi myös hyvä ottaa tiukempia treenijaksoja virkistyksen vuoksi.
Syömistä jatkan hyvillä uusilla rutiineilla. Vatsa on tottunut syömisrytmiin ja ilmoittaa kellontarkasti nälästä. Nyt tiedän entistä paremmin mitkä raaka-aineet minulle sopivat ja mitkä eivät. Jatkan kasvisten ja vihannesten syömistä päivittäin sekä juon runsaasti vettä! Odotan kuitenkin myös monipuolisempaa syömistä, sillä nyt mennään tiukalla ja yksinkertaisella treeniruokavaliolla. Kanasta ja riisistä otan pienen huilin. Olen myös oppinut valitsemaan "pienemmän pahan herkkuja". Esim. hedelmäsalaatti kermavaahdolla, subwayn salaatit tai taco-maissisipsit suolalla.

Miten varmistat, ettet palaa vanhoihin tapoihin?

Värvään kälyäni mukaan sovituille salitreeneille, kokkailen monipuolisesti, kuuntelen kroppaani ja pyrin pitämään liikunnan & lihashuollon mukana elossani päivittäin! Olen tämän projektin myötä oppinut venyttelemään iltaisin ja mm. selkävaivat ovat kokonaan kadonneet!

Oletko havainnut jotain positiivisia muutoksia fyysisesti? Entä psyykkisesti?

Tottahan toki! Entinen spaghetti on nyt jämäkkä juuttinaru :D Lihasta löytyy, voimaa on, ja mielelläni hankin uudet bikinit kesäksi! Kehonkoostumus on aivan erilainen kuin projektin alussa. Psyykkisesti olen virkeämpi ja jaksavaisempi! Vaikka salille ei aina huvittaisi lähteä, niin salin jälkeen olo on reipas ja tarmokas. On kivaa, kun kroppa on hereillä! Taaperoelämään tämä projekti on myös tuonut ihanaa äidin omaa aikaa ja vastapainoa arjen askareille. Hieno kokemus kaikin puolin! Vielä reenataan toukokuun loppuun asti ilolla!

maanantai 4. huhtikuuta 2016

Made with passion, loppukiri alkaa!

Made with passion -challengea takana kohta 12 viikkoa! Ajankäytölliset ongelmat on välillä aiheuttaneet stressiä ja päänvaivaa, kun treenikertoja on ollut parhaimmillaan viisi per viikko ja kahteen "lepopäivään" on sisällytetty kehonhuoltoa. Kova tahtotila (ja pää!) on kuitenkin pakottanut puskemaan eteenpäin silloinkin, kun fiilikset ei ole olleet katossa. Neljän päivän suunniteltu treenitauko ja rennompi syöminen latasi taas sopivasti akkuja ja nyt mennään täysillä loppuun asti!

Ruokamääriä on pariin otteeseen lisätty projektin edetessä. Silti vaaka näyttää paria kiloa vähemmän, kuin aloituspäivänä. On tullut taas itse konkreettisesti huomattua, että puhdasta ruokaa saa lapioida aika reilulla kädellä ilman, että housut alkaa kiristää. Vertailun vuoksi voisin kertoa, että mieheni, joka on tällä hetkellä myös ulkopuolisen suunnittelemalla ruokavaliolla, syö viikkotasolla vähemmän, kuin minä, vaikka painaa reilu 20 kiloa enemmän.

Treeneissä on ollut mukavasti vaihtelua. Kuluneen neljän viikon aikana mukana olleet juoksumattointervallit ei kyllä rehellisesti sanottuna ole kuuluneet suosikkihommiin ja aika monta kirosanaa on niitä tehdessä pyörinyt mielessä! Joskus on kuitenkin mentävä epämukavuusalueelle, jos haluaa muutosta (pätee muuten aika moneen elämän osa-alueeseen).



Tällä viikolla alkaa neljän viikon dieettijakso. Pelottaa jo valmiiksi pienet ruokamäärät, kun näilläkin kaloreilla on vielä näläntunne ajoittain... Onneksi neljä viikkoa on lopulta lyhyt aika (tai näin haluan itselleni uskotella). Jotain pientä muutosta olen ollut jo huomaavinani kehonkoostumuksessa. Viimeisten viikkojen jälkeen nähdään lopullinen kesäkunto 2016!
Ps. Jos tuntuu, että haluat haastaa itsesi vastaavaan projektiin, etusivulla on linkki Bodyworkersin sivuille, josta löytyy toimintaohjeet ;)

lauantai 2. huhtikuuta 2016

Kuukauden treeni 5


Talviloma, perhe, parisuhde jne... Nyt ollaan back in business ja otetaan taas kiinni kuukauden treeneistä! Tähän asti ollaan kohennettu lihaskuntoa. Seuraava kuukausi panostetaan kehonhuoltoon liikkuvuusharjoitteiden voimin. Mikään ei estä tekemästä välipäivinä jotain aiemmista kuukauden treeneistä lihaskunnon ylläpitämiseksi ;) Tee liikkuvuusharjoitteita kolmesti viikossa.

1. Dynaaminen venytys takareidelle ja pakaralle


  • astu pitkä askel eteen
  • pidä paino etummaisella jalalla ja laskeudu selkä suorana etummaisen jalan päälle
  • hae venytys taaemman jalan lonkankoukistajalle
  • voit tehostaa venytystä kääntämällä lantiota eteen
  • suorista etummainen jalka ja siirrä paino rauhallisesti taaemmalle jalalle
  • nojaa eteen selkä suorana, hae venytys etummaisen jalan takareidelle
  • voit tehostaa venytystä nostamalla etummaisen jalan varpaita irti lattiasta
  • tee liikesarja rauhallisesti tunnustellen
  • toista 5-10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle
Dynaaminen venytys takareidelle ja lonkankoukistajalle


2. Lisää liikkuvuutta olkapäille

  • ota jumppakeppi, harjanvarsi, tai vaikka keppihevonen
  • asetu kuvan osoittamalla tavalla
  • vie käsiä taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen olkapäissä (ja mahdollisesti rintalihaksissa)
  • anna venyä hetki ja tuo kädet rauhallisesti lähelle lantiota
  • toista liike 5-10 kertaa, pyri viemään joka toistolla käsiä aina vähän pidemmälle, kuin edellisellä kerralla

Liikkuvuutta olkapäihin


3. Lapapunnerrus

  • asetu punnerrusasentoon
  • vedä lavat yhteen, pidä käden koko ajan täysin suorana
  • työnnä lavat erilleen, kuin pyöristäisit yläselkää, pidä kädet edelleen suorana
  • toista 5-10 kertaa
Lapapunnerrus

4. Syväkyykky
 
  • pidä kantapäät maassa, laskeudu selkä suorana kyykkyasentoon
  • pysy kyykkyasennossa aluksi kolme kertaa 30 sekunnin ajan
  • pyri pidentämään aikaa aina viiden minuutin yhtäjaksoiseen kyykytykseen asti
  • jos kantapäät ei pysy maassa, voit ottaa tukea edestä ja "nojata" kyykkyasentoon (pyri tällöin pääsemään tuesta pikkuhiljaa eroon liikkuvuuden lisääntyessä
Syväkyykky



Kuten kuvista näkyy, ulkotreenejä kohti mennään kovaa vauhtia! Seuraava kuukauden treeni pyritään saamaan ajallaan ulos ja muutakin mukavaa on taas lähiaikoina tiedossa.


Kuukauden treeni 1
Kuukauden treeni 2
Kuukauden treeni 3
Kuukauden treeni 4