hyvinvointi

hyvinvointi

maanantai 23. toukokuuta 2016

Pikkupehkusuonpuisto

Perjantaina treenattiin puistossa lasten touhutessa omiaan. Liikkeelle lähdettiin kahden aikuisen, kahden koiran, neljän lapsen, yhden polkupyörän ja yhden potkulaudan, sekä yhden kassin ja yhden korin turvin. Menomatka ja puistoilu sujui hyvin yhtä kakkahätää ja yhtä sormeen eksynyttä tikkua lukuunottamatta. Paluumatka olikin aikamoinen sirkus, kun kaikkia jo vähän väsytti ja nälätti. Selvittiin kuitenkin yhdellä hermoromahduksella... ;) Puistossa oli vähän yleisöäkin, mutta ei annettu sen häiritä menoa.










torstai 19. toukokuuta 2016

Kesän missio

"Elä niin kuin opetat", sanotaan. Tämä mielessä kierrämme kesän ajan Tampereen ja Kangasalan puistoissa ja uimarannoilla lasten kanssa ja yritämme saada treenejä aikaiseksi. Kesä on parasta aikaa ulkona liikkumiselle ja alkuviikosta jo totesimme, että "eihän tää edes tunnu treeniltä, kun on niin kivaa!". Jos esimerkin voimalla saadaan edes yksi aikuinen aktivoitumaan penkillä istumisen sijaan, on tavoite saavutettu! Vähän leikkimieltä mukaan ja lapsillekin riittää ihmeteltävää ;) 

Tällä viikolla aloitettiin missio Liutun uimarannan leikkipuistosta. Kuvista viimeistään selviää, mistä on kyse.
 





 














maanantai 16. toukokuuta 2016

Vaihtelua pakaratreeniin!

juoksuvedot
Aloitellessani saliharjoittelua, sain todella taistella liikkeiden kanssa saadakseni tuntumaa pakaralihaksiin. Kaikki hifistely asian tiimoilta tuli ongittua selville, ja kyllähän se hermotus lopulta alkoi toimia ja sain tuntuman. Salilla treenatessa saan parhaan lopputuloksen, kun alkuun lämmittelen/herättelen lihaksia tekemällä pitkiä sarjoja pienillä painolla tai kehonpainolla esim. lantion nostoa. Sitten pari isoa liikettä raskailla painoilla, kuten kyykky tai maastaveto, ja treenin lopuksi lihakset viimeistellään tekemällä pitempiä sarjoja taasen kevyemmillä painoilla esim. askelkyykkyä.

Nyt kesän koputellessa tekee mieli lähteä salilta ulos liikkumaan ja muutenkin saada vähän treeniin vaihtelua, joten viime viikolla, kun pääsin koulusta, pakkasin perheen autoon ja suuntasin läheiselle yleisurheilukentälle tekemään pakaratreenin = )

boksihyppy

Alkuun lämmittelin kentällä tekemällä kurottavia askelkyykkyjä, lantion nostoa, askelkyykkykävelyä ja kyykkyhyppyjä. Sitten juoksin 8x100 metrin vetoja niin kovaa kuin pystyin ja loppuun tein 4 x 10 boksihyppyjä. Mukavasti tuli hiki ja koko alakroppa oli hapoilla treenin lopuksi = ) Muksutkin innostuivat juoksemisesta ja boksihypyistä. Puussa kiipeilyn lisäksi ; )

-Sanna-

perjantai 13. toukokuuta 2016

MWP wrap-up

Made with passion -challenge saatiin kunnialla päätökseen ja on jälkipuinnin aika. Neljä kuukautta meni tosi nopeasti neljää viimeistä viikkoa lukuunottamatta. Treenit oli kovia ja motivaatio oli jossain "nextillä levelillä" aiempiin projekteihin verrattuna. Ruokamäärät oli niin runsaita, että mitään katastrofaalisia repsahduksia ei tullut. Viimeisten viikkojen treenit oli henkisesti haastavia, kun kroppa olisi jo kaivannut lepoa ja silti piti jostain kaivaa viimeiset mehut aika tiukkoihin treeneihin kuudesti viikossa. Kehonhuollon laiminlyöminen toi oman lisämausteensa pieninä vaivoina siellä sun täällä. 

Kehonkoostumusmittaukseen en saanut aikaiseksi mennä enää projektin lopulla, mutta silmämääräisesti lihasta taisi tarttua hiukan ja lihaserottuvuus parani erityisesti ylävartalossa. Lopullinen painonmuutos oli n. -2kg. Fyysisen kunnon huomasin kasvavan oikeastaan koko ajan tasaiseen tahtiin. Kun samoilla treeneillä mentiin muutama viikko, niin huomasin, että viimeiset tuntui jo selvästi helpommalta, kuin sama treeni pari viikkoa aiemmin. Kaiken kaikkiaan mielenkiintoinen ja antoisa projekti! Ruokien punnitseminen tuli niin rutiiniksi, että nyt tuntuu hankalalta arvioida sopivia määriä punnitsematta.

 Lepoviikko ja pari hierontaa takana. Tällä viikolla starttailtu kehonpainotreenejä (näistä ja meidän "kesän missiosta" tulossa lisää ;)) ja ensi viikolle vielä pari hierontaa sovittuna. Eiköhän se kroppakin tästä rupeamasta palaudu ja on kohta entistä ehompi!

-Tessa-

maanantai 9. toukokuuta 2016

Raholan kymppi 2016

Raholan kymppi juostiin tänä vuonna mahtavassa aurinkoisessa säässä. Tessan treenaamiset kisaan jäi mwp-projektin vuoksi olemattomiksi ja tulos oli sen mukainen. Sanna sai hienosti parannettua viime vuoden aikaansa! Alkumatka otettiin rauhallisesti, koska takaraivossa oli pieni pelko, että voimat loppuu kesken matkan. Tahti taisi olla liiankin rauhallinen, sillä loppukiri jäi lyhyeksi ja tunnin aikatavoite jäi saavuttamatta. 

Taso oli kova ja suurella osalla osanottajista tuo tunnin aikaraja alittui. Kesällä olisi muutamia kiinnostavia juoksutapahtumia, mutta voi olla, että muiden projektien myötä ne jää tänä kesänä väliin. Ensi vuonna Raholaan uudella taktiikalla ja toivottavasti matkasta selvitään silloin alle tuntiin!


keskiviikko 4. toukokuuta 2016

Täsmätreenit osa 1: Pakarat

Pakaralihakset ovat gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Pakaroista löytyy muita pienempiä ja syvempiä lihaksia, mutta näillä päästään alkuun. Pakaralihasten tehtävät ovat lonkkanivelen loitonnus, ojennus, koukistus sekä sisä- ja ulkokierto. Monilla pakaralihakset ovat nykypäivänä varsin heikossa kunnossa, johtuen pitkälti siitä, että nykyarjesta puuttuu pakaralihaksia aktivoivat liikkeet, kuten raskaiden taakkojen kantaminen, nopeat juoksusprintit, jyrkkien pintojen kapuaminen ja hypyt. Heikot pakaralihakset aiheuttavat epätasapainoa vartaloon, mistä seuraa ryhti- ja alaselkäongelmia.





Tässä treenissä keskitytään bikinikauden lähestyessä pakaroiden harjoittamiseen. Suunnitelmissa on tehdä vastaavia täsmäiskuja myös muille lihasryhmille. Etene liike kerrallaan, tee kaikki sarjat ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen lukuunottamatta liikkeitä 2a ja 2b. Näistä koostuu ns. "supersarja", eli teet yhden sarjan liikettä 2a, yhden sarjan liikettä 2b ja lepäät vasta sitten. Lepää sarjojen välillä n. 60 sekuntia.



1. Lantion nosto maaten
  • asetu selinmakuulle lattialle
  • nosta lantio ylös puristamalla pakaroita voimakkaasti yhteen
  • laskeudu hitaasti alas
  • tee neljä sarjaa, joissa jokaisessa 20 toistoa


2a. Bulgarialainen (askel)kyykky
  • seiso jalat noin hartioiden leveydellä
  • nosta toinen jalka taakse tuolille, sohvan reunalle tms.
  • laskeudu etummaisen jalan varassa kyykkyyn taaemman jalan levätessä korokkeella
  • pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja työnnä itsesi ylös
  • toista 10 kertaa, tee sama toisella jalalla
  • tee molemmille jaloille kolme sarjaa
  • Huom! Kun olet tehnyt yhden sarjan molemmille jaloille, siirry suoraan liikkeeseen 2b ja pidä tauko vasta sen jälkeen.



2b. Staattinen rutistus pakaroilla
  • heti edellisen liikkeen jälkeen supista pakaroita voimakkaasti yhteen 20 sekunnin ajan





3. Pakarapotku kontiltaan
  • asetu konttausasentoon
  • potkaise toinen jalka taakse ylös
  • pidä polvi koukussa, pyri puristamaan pakaralla
  • tee 15 toistoa ja tee sama toiselle jalalle
  • molemmille jaloille yhteensä kolme sarjaa


4. Lantion nosto hartiat korokkeella
  • asetu kuvan osoittamalla tavalla, pidä hartiat esim. sohvan reunalla tai penkillä
  • nosta lantio ylös puristamalla voimakkaasti pakaroilla
  • laskeudu hitaasti alas
  • tee 10 toistoa, neljä sarjaa


5. Kyykky polviltaan
  • asetu polviseisontaan
  • laskeudu hitaasti alas niin, että takapuoli hipaisee kantapäitä
  • nouse takaisin ylös puristamalla pakaroita
  • tee 20 toistoa, kolme sarjaa










maanantai 2. toukokuuta 2016

Kuukauden treeni 6

Nyt on viimeistään aika siirtyä ulkotiloihin liikkumaan! Tämä kuukauden treeni on jaettu ylä- ja alavartalon harjoituksiin.Tee kiertoharjoitteluna liikkeet 1, 2 ja 3. Kun olet tehnyt näitä kaikki kolme kierrosta, siirry tekemään samoin liikkeet 4, 5 ja 6.

askellus korokkeelle
 1. Askellus korokkeelle
  • nosta toinen jalka korokkeelle ja ponnista itsesi terävästi ylös yhden jalan varassa
  • ojenna lantio suoraksi yläasennossa, älä jää kumaraan
  • laskeudu alas ja toista 15 kertaa
  • tee sama toisella jalalla
  • siirry seuraavaan liikkeeseen


kyykkyhyppy
2. Kyykkyhyppy
  • laskeudu kyykkyyn ja hyppää
  • toista 10 kertaa
  • siirry seuraavaan liikkeeseen


pohjenousu korokkeella

3. Pohjenousu korokkeella
  • seiso esim. portaan reunalla niin, että pohje on venytyksessä
  • nouse päkiöille pohkeita supistaen
  • toista 10 kertaa
  • pidä tauko ja toista liikkeitä 1, 2 ja 3 kolme kierrosta

T-punnerrus

4. T-punnerrus
  • nojaa tukeen, esim. aita, penkin selkänoja tms.
  • laskeudu alas punnerrusasennossa
  • punnerra itsesi ylös
  • kierrä ylävartaloa ensin toiselle puolelle, sitten toiselle (kts. kuva)
  • tee 10 toistoa
  • siirry seuraavaan liikkeeseen


lapaveto

5. Lapaveto
  • etsi paikka, jossa voit roikkua, esim. kiipeilyteline, puun oksa, rekkitanko, leuanvetotanko 
  • roiku niin, että olkapäät nousevat korviin (kuvassa oikean puoleinen asento)
  • nosta itseäsi ylös päin vetämällä lavat alas (kuvassa vasemman puoleinen), liike ei ole kovin iso
  • liike voi tuntua aluksi raskaalta, jos roikkumista ei ole tehnyt kovin paljoa
  • tee 10 toistoa, tai niin monta kuin jaksat
  • siirry seuraavaan liikkeeseen



jalkojen nosto penkillä

6. Jalkojen nosto penkillä
  • asetu penkille tmv. makaamaan niin, että takapuoli on lähellä penkin reunaa
  • nosta jalat kohtisuoraan ylös vatsalihaksia supistamalla
  • älä päästä selkää notkolle jalkojen ollessa ala-asennossa
  • tee 10 toistoa
  • pidä tauko ja toista liikkeitä 4, 5 ja 6 kolmen kierroksen ajan


Kuukauden treeni 1
Kuukauden treeni 2
Kuukauden treeni 3
Kuukauden treeni 4
Kuukauden treeni 5