hyvinvointi

hyvinvointi

tiistai 11. lokakuuta 2016

Täsmätreeni vatsalihakset

Vatsalihasten vuoro saada täsmätreeni!



Usein vatsalihaksista puhuttaessa ajatellaan vain ulkönäöllisestä aspektista "sixpackiä", mutta vatsalihaksia on useammassa kerroksessa ja niillä on myös erittäin tärkeitä tehtäviä kehon toiminnassa. Vinot (uloimmat ja sisemmät), suorat (pinnallisin) ja poikittainen (syvin) vatsalihas muodostavat yhdessä syvien selkälihasten kanssa coren eli vartalon ydintuen. Kun core on hyvässä kunnossa ranka saa riittävän tuen, säästytään monilta tuki- ja liikuntaelinvaivoilta ja liikkuminen/tekeminen tapahtuu oikealla tekniikalla. Suorien vatsalihasten pääasiallinen tehtävä on vartalon koukistus, vinojen vatsalihasten vartalon kiertäminen ja syvien vatsalihasten vatsaontelon paineen ylläpitäminen (hengästyminen).

Vatsalihaksia harjoitettaessa on hyvä huomioida, että usein myös lonkankoukistajat aktivoituvat ja tekevät osan vatsalihasten työstä. Näin käy helposti erityisesti suoran vatsalihaksen harjoitteissa. Istumaannousu, jossa jalat tuetaan esim. sohvan reunan alle on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa lonkankoukistajat tekevät suuren osan vatsalihasten työstä. Kaikissa vatsalihasharjoitteissa tulisi välttää alaselän notkoa ja pitää selkä pyöreänä. Keskittyminen vatsalihasten aktivointiin johtaa parempaan lopputulokseen, kuin vauhti ja suuri toistomäärä. Hyvä harjoite poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin on alaselän painaminen lattiaan selinmakuulla. Alkuun voit pitää polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Kun alaselän painaminen lattiaan onnistuu tästä, voit pikkuhiljaa suoristaa jalkoja. Saman harjoitteen voi tehdä myös seisten seinää vasten, jolloin alaselkää painetaan kiinni seinään. 

Kokosimme liikepankin coren vahvistamiseksi. Osa liikkeistä on staattisia (lankut, pidot) ja osa dynaamisia. 


Suora vatsalihas:
  • istumaannnousu
  • linkkuveitsi
  • jalkojen nosto selinmakuulla/roikkuen
  • vatsarutistus lattialla/pallolla
  • voimapyörä
Vinot vatsalihakset:
  • russian twist
  • vartalon kierto keppi hartioilla
  • vartalon sivutaivutus
  • kylkilankku/kylkilankku jalan nostolla
  • vatsarutistus kylkimakuulla

Poikittainen vatsalihas:
  • kuppiasento
  • jalkojen/ylävartalon nosto kuppiasennosta
  • lankku
  • lankku jalan/käden nostolla
  • voimapyörä

Selän syvät lihakset:
  • jalkojen ja ylävartalon nostot vatsamakuulta
  • lankku selin
  • lankku selin jalan nostolla


istumaan nousu
russian twist
kylkilankku jalan nostolla
lankku
selkälankku
kuppiasento
istumaannousu

linkkuveitsi


vatsarutistus pallolla

voimapyörä


vartalon kierto kepillä

sivutaivutus



kylkirutistus

jalkojen nosto kuppiasennosta

jalkojen nosto kuppiasennosta





selkälankku

jalkojen nosto


jalkojen nosto

russian twist

kylkilankku

kylkilankku jalan nostolla

jalkojen nosto kyljellään



lankku

lankku käden ja jalan nostolla

jalkojen ja käsien nosto


selkälankku jalan nostolla